Глава 12. Лечебная физкультура в акушерстве и при гинекологических заболеваниях

ЛФК при беременности

Беременность вызывает изменения во всех системах организма: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других.

В первой половине беременности могут быть явления токсикоза с тошнотой, рвотой, извращением вкуса.

Физические упражнения при беременности

Физические упражнения показаны при нормально-протекающей беременности, а также беременным с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации.

П р о т и в о п о к а з а н и я:

заболевания с повышенной температурой тела;
резко выраженный токсикоз;
нефропатия;
преэклампсия;
эклампсия;
маточные кровотечения;
привычный выкидыш;
мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором;
сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.
М е т о д и к а гимнастики

Целесообразно разделить весь период занятий на три временных отрезка (триместра): 1-16, 17-32, 32-40-я недели. Это позволяет легче комплектовать группы для занятия в женских консультациях.

Задачи на 1-16-й неделе: привить навыки к регулярным занятиям, обучить выполнению физических упражнений, правильному дыханию. Способствовать нормальному развитию беременности, повысить функциональные возможности организма, укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы.

Задачи на 17-32-й неделе: улучшить условия для полноценного развития плода, укрепить брюшной пресс и мышцы промежности, увеличить выносливость, улучшить осанку, способствовать профилактике венозного застоя.

Задачи на 32-40-й неделе: сохранить функциональные возможности систем, обеспечивающих рост и развитие плода и родовую деятельность.

Занятия включают упражнения общеукрепляющие, для рук, ног, туловища, дыхательные и специальные для укрепления брюшного пресса, мышц спины, стоп, повышения растяжимости промежности. Для укрепления брюшного пресса в ИП стоя применяют повороты и наклоны туловища. В положении лежа на спине — имитация езды на велосипеде («велосипед»), скрестные движения ног («ножницы»), поднимание ноги (ног), писание цифр и рисование фигур поднятыми прямыми ногами.

Для повышения растяжимости промежности применяют упражнения с максимальным разведением, сгибанием ног, складыванием вместе подошв и разведением колен. Эти упражнения осуществляют из различных ИП: в положении стоя — приседания, широко расставив ноги (стопы параллельны); лежа на боку — максимальное отведение ноги.

Упражнения дозируют с учетом функционального состояния организма, используя для этого простейшие индексы и функциональные пробы. Это позволяет распределить больных на три группы (табл. 16).

Примерные комплексы упражнений для беременных

Комплекс 1. Упражнения для беременных (17-32-я неделя, слабая группа)
ИП — стоя

Медленная ходьба, свободное равномерное дыхание (2 мин).
Поднять руки через стороны вверх, подняться на носки — вдох, вернуться в ИП — выдох (4-6 раз).
ИП — стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища

Повернуть туловище вправо, широко развести руки перед грудью — вдох; вернуться в ИП — выдох (попеременно вправо и влево, 3-4 раза в каждую сторону).
ИП — стоя у стула, ноги разведены

Сделать вдох; присесть, опираясь о спинку стула, — выдох; подняться — вдох, стоя — выдох (4-6 раз).
Совершать полукруговые движения в сторону попеременно одной и другой ногой (по 3-4 раза).
Сделать выпады вперед, рука вперед, сгибая то правую, то левую ногу (3-4 раза).
Переносить центр тяжести тела поочередно вправо и влево (5-6 раз).

ИП — стоя, ноги расставлены, руки свободно свисают

Упражнения в свободней дыхании (8-10 раз).
ИП — сидя на полу, ноги выпрямлены, руки соединены в замок

Поднять руки — вдох; наклониться и вытянуть руки вперед, поворачивая ладони наружу — выдох; вернуться в ИП — вдох; сидя, расслабив мускулатуру — выдох (6-8 раз).
ИП — лежа на спине

Сделать вдох, приподняться, опираясь предплечьями о пол, —выдох; вернуться в ИП — вдох; лежа — выдох (4-6 раз).
Имитация согнутыми ногами езды на велосипеде (30 с).
«Ножницы» — скрестные движения ног (30 с).
Поочередно поднимать и отводить в сторону то одну, то другую ногу (по 3-4 раза каждой ногой).
Медленное глубокое дыхание (6-8 раз).
ИП — стоя на четвереньках

Поднять левую руку вперед и правую ногу назад — вдох; возвратиться в ИП — выдох (4-6 раз).
ИП — стоя на коленях

Сесть на пятки — вдох; стать на колени — выдох (6-8 раз).
ИП — стоя, ноги расставлены, руки на поясе

Сделать вдох; наклониться вправо — выдох; выпрямиться — вдох; стоя — выдох (3-4 раза в каждую сторону).
ИП — стоя

Медленная ходьба — дыхание равномерное (2 мин).
Ноги расставлены, руки вдоль туловища. Поднять руки через перед вверх — вдох; опустить через стороны и расслабить мышцы — выдох (4-6 раз).
Комплекс 2.Упражнения для беременных (32-40-я неделя, слабая группа)

ИП — стоя

Ходьба в медленном темпе, дыхание равномерное (2 мин).
Ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Поднять правую руку вверх, левую отвести назад — вдох; ИП — выдох. Повторять упражнение, меняя направление движения рук (3-4 раза).
Ноги широко расставлены, руки на поясе. Сделать вдох; наклониться вправо, поднять правую руку—выдох, вернуться в ИП — вдох (3-4 раза в каждую сторону).
ИП — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол

Сделать вдох; поднять таз и втянуть задний проход — выдох; вернуться в ИП — вдох, лежа — выдох.
ИП — лежа на спине, руки под головой, ноги выпрямлены

Сделать вдох, поднять прямые ноги —выдох; развести ноги — вдох; свести — выдох, опустить — вдох; лежа — выдох (4-6 раз).
ИП — лежа на боку

Отвести правые руку и ногу — вдох; вернуться в ИП — выдох. Повторять упражнения сначала на правом, потом на левом боку (4-6 раз).
ИП — стоя на четвереньках

Сделать вдох; прогнуть спину вверх, голову опустить — выдох; прогнуть спину вниз, голову лоднять — вдох (4-6 раз).
ИП — стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены

Сделать вдох; наклонить туловище и, выпрямив руки вперед, потянуться — выдох; вернуться в ИП — вдох; стоя — выдох (4-6 раз).
Развести руки — вдох, вернуться в ИП — выдох (4-6 раз).
ИП — стоя

Медленно походить, дыхание равномерное (2 мин).
Поочередное потряхивание расслабленными руками и ногами, дыхание равномерное (1 мин).
ЛФК в послеродовом периоде

После родов в организме женщины происходит перестройка. Мышцы, участвующие в родовом акте, перерастянуты и дряблы (мышцы брюшного пресса и тазового дна), ослаблен связочный аппарат органов малого таза, изменено состояние матки, функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата.

П р о т и в о п о к а з а н и я к назначению физических упражнений:

острый тромбофлебит;
мастит;
эндометрит;
преэклампсия или эклампсия в родах;
прогрессирующая недостаточность кровообращения;
психоз;
температура выше 37,5 °С;
кровотечение во время и после родов;
разрывы промежности III степени;
общее тяжелое состояние;
все заболевания, при которых противопоказана ЛФК.
З а д а ч и ЛФК:

способствовать обратному сокращению матки и перерастянутых мышц живота;
укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна;
улучшить функцию кишечника и мочевого пузыря;
улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
М е т о д и к а применения физических упражнений состоит в применении общеукрепляющих, специальных и дыхательных упражнений:

1-й день после родов: ИП — лежа. Применяют упражнения для мелких и крупных мышц рук и ног в сгибании и разгибаний, круговые движения и поднимание таза. Многократно на протяжении дня произвольно следует сократить сфинктер прямой кишки (втягивать задний проход). Вся послеродовая процедура состоит из 12-14 упражнений, продолжительностью 20 мин. Показан массаж ног.

2-й день после родов: ИП— то же. Повторяют эти упражнения, но увеличивают амплитуду и рекомендуются скрестные движения ногами, круговые движения бедер наружу. Эти движения не должны вызывать болезненные ощущения, если в родах были разрывы мягких тканей родовых путей. Для увеличения лактации и улучшения легочной вентиляции целесообразны круговые движения руками; следует более интенсивно сокращать сфинктер прямой кишки.

3-й день после родов: большую часть занятия проводят стоя. Применяют повороты и наклоны туловища в стороны, круговые движения тазом, полуприседания. Процедуры проводят через 0,5 часа после кормления ребенка.

В последующие дни выполняют в ИП лежа различные упражнения для ног: имитацию езды на велосипеде, скрестные круговые упражнения, заведение в противоположную сторону. Не применяют упражнения, растягивающие промежность, — эти упражнения были необходимы только в период беременности.

Занятия проводят групповым методом, индивидуальные — при осложненном послеродовом периоде.

Специальные упражнения для родильниц, послеродовой период

1-й день
ИП — лежа на спине

Энергичное сжимание кулаков и сгибание — разгибание стоп; дыхание равномерное (1 мин).
Поднять руки — вдох, опустить — выдох (6 раз).
Поочередное сгибание ног; при сгибании ноги — вдох, выпрямлении — выдох (5-6 раз).
Сгибание рук и сжимание кулаков — вдох; вернуться в ИП — выдох (4-5 раз).
Сгибание ног и поднимание таза. Согнуть ноги, стопы устойчиво поставить на кровать — вдох; поднять таз — выдох; опустить таз — вдох; выпрямить ноги — выдох (6 раз).
Дуть на подвешенные полоски бумаги (4 раза).
Движения руками, имитирующие удары боксера, дыхание равномерное (1 мин).
Попеременное поднимание прямых ног—вдох, опускание — выдох (6 раз).
Круговые движения поднятыми прямыми руками, дыхание равномерное (1 мин).
Скрестные движения поднятыми прямыми ногами («ножницы»), дыхание равномерное (1 мин).
Глубокое дыхание животом (1 мин).
Попеременное потряхивание приподнятыми руками и ногами, дыхание равномерное (1,5 мин).
Глубокое «дыхание животом» и втягивание заднего прохода (1 мин).
Круговые движения выпрямленной ногой, дыхание равномерное (по 4 раза).
Поднимание рук — вдох; вернуться в ИП — выдох (6 раз).
Попеременное сгибание — разгибание стоп, дыхание равномерное (1 мин).
Спокойное глубокое дыхание (1 мин).
При функциональном недержании мочи необходимо много раз на протяжении дня специальное упражнение — произвольно сокращать мышцу, поднимающую задний проход. Рекомендуется также тренировать сфинктер мочевого пузыря — несколько раз с некоторым усилием прекращать струю при естественном мочеиспускании. Важное значение имеют общеукрепляющие физические упражнения.

ЛФК при хронических воспалительных заболеваниях женских половых органов

Воспалительные заболевания чаще всего возникают в молодом возрасте и при хроническом их течении могут привести к бесплодию. Этот процесс представляет длительную цепную реакцию, пусковым механизмом которой в большинстве случаев является микроб-возбудитель. В дальнейшем микробный фактор утрачивает ведущее значение и в патогенезе заболевания преобладают местные и общие органические и функциональные нарушения. Особое значение имеет аллергический фактор. В процесс вовлекается весь организм, нарушается обмен веществ, возникают значительные отклонения в эндокринной сфере, нервной, сердечно-сосудистой и других системах.

Боли при обострении приводят к ограничению двигательной активности, развиваются признаки гипокинезии и гиподинамии, проявляющиеся слабостью мышц брюшного пресса, нарушением кровообращения, застойными явлениями в тазовой и брюшной полостях.

П о к а з а н и я для ЛФК:

сальпингоофорит хронический;
неправильные положения матки: фиксированная или субфиксированная ретроверсия, ретрофлексия (ретродевиация):
в результате перенесенного воспалительного процесса,
обусловленная тазовыми перитонеальными спайками,
сопровождающаяся расстройством функции толстого кишечника, мочевого пузыря;
инфантилизм (генитальный), гипоплазия матки;
дисфункция яичников как следствие перенесенного воспалительного процесса женских половых органов;
тазовые перитонеальные спайки как следствие перенесенного воспалительного процесса или операции на матке и придатках.
П р о т и в о п о к а з а н и я:

острые и подострые заболевания женских половых органов;
сактосальпинкс;
пузырно-кишечно-влагалищные свищи;
злокачественные новообразования;
доброкачественные образования матки и придатков;
нарушение менструальной функции по типу менометрорагии.
З а д а ч и ЛФК:

осуществить общеукрепляющее, оздоровительное влияние на организм, повысить физическую работоспособность,
улучшить крово- и лимфообращение в органах малого таза;
способствовать восстановлению подвижности и нормальных соотношений органов малого таза;
укрепить связочный аппарат матки, мышцы брюшного пресса, тазового дна, способствовать стимуляции нарушенных звеньев эндокринной системы, процессов обмена, улучшению функции сердечно-сосудистой системы,
оказать влияние на центральные механизмы нервных регуляций, содействовать улучшению моторно-эвакуаторной функции кишечника.
Лечебную гимнастику можно проводить два раза в день (основное занятие — в зале, проводимое методистом и самостоятельное занятие — в палате). Процедуры проводят малогрупповым (3-4 женщины) и групповым (8-9) методом. При лечении в поликлинических условиях больных обучают лечебной гимнастике для самостоятельных занятий дома, два раза в день.

В период менструаций, не сопровождающихся выраженными болевыми ощущениями в низу живота и обильными кровевыделениями, процедуры не отменяют, однако в этот период нагрузку на мышцы брюшного пресса следует уменьшить, в большем объёме применить упражнения для мышечных групп верхних и нижних конечностей.

В вводном периоде следует давать нагрузку, чередуя повышение ее с понижением (избегая значительного повышения в середине занятия). В дальнейшем по мере адаптации больных к физической нагрузке процедура ЛГ строится по типу 2-3-вершинной кривой, что достигается равномерным распределением нагрузочных упражнений на протяжении, процедуры.

Одной из ведущих задач методики лечебной гимнастики при хроническом сальпингоофорите является улучшение крово- и лимфообращения в органах малого таза. С этой целью применяют следующие упражнения.

Упражнения, включающие в работу близлежащие к органам малого таза крупные мышечные группы

Мышцы тазобедренной области и мышцы бедра (подвздошно-поясничные, ягодичные, наружная и внутренняя запирательные мышцы, грушевидная и квадратные мышцы бедра, гребешковая, нежная, длинная, короткая, малая и большая приводящие мышцы, четырехглавая, двуглавая мышцы бедра и т.д.). Эти группы мышц осуществляют движения в тазобедренном суставе, которые возможны в трех плоскостях: сагиттальной (сгибание и разгибание); фронтальной (отведение и приведение); вертикальной (ротация) и круговые движения в тазобедренном суставе. Кроме того, эти мышцы притягивают бедра к туловищу и при неподвижных бедрах пригибают таз вместе с туловищем вперед и в стороны.
Мышцы поясницы (квадратная мышца поясницы) и мышцы живота (наружные и внутренние косые мышцы, поперечная, прямая мышца живота, пирамидальная мышца). Мышцы живота окружают брюшную полость и оказывают давление на заключенные в ней внутренности, образуя так называемый брюшной пресс. Благодаря тонусу мышц брюшного пресса внутренние органы удерживаются в своем положении. Указанные мышцы участвуют в движении позвоночника и туловища, осуществляя его сгибание, наклоны, повороты и вращение.
Третья крупная мышечная группа — мышцы промежности, которые, покрываясь фасциями, образуют мочеполовую и тазовую диафрагмы. При сокращении мышц тазового дна замыкается половая щель.
При хорошем функциональном состоянии мышц тазового дна они оказывают достаточное сопротивление брюшному прессу, вследствие чего внутренние половые органы женщины сохраняют свое нормальное положение. При функциональной неполноценности мышц тазового дна сопротивление его внутрибрюшному давлению уменьшается и нарастание последнего во время усилий может быть настолько выраженным, что маточные связки не могут противодействовать давлению в брюшной полости и удерживать матку в обычном положении.

Энергичная работа всех указанных групп мышц улучшает кровоснабжение тазовой области, способствует растяжению и разрыву спаек, возникающих в результате воспалительного процесса.

С целью улучшения кровообращения в органах малого таза следует применять также различные виды ходьбы: простую и усложненную в различных направлениях, ходьба с высоким подниманием колена, с попеременным перекрещиванием ног (скрестный шаг), с выпадом вперед, в полуприседе и т.д.

Большое внимание уделяется диафрагмальному дыханию, способствующему активизации кровообращения в органах брюшной полости и регуляции внутрибрюшного давления. Тренировка мышц брюшного пресса способствует укреплению связочного аппарата матки вследствие связи с ним, осуществляемой через поперечную и косую мышцы живота. Наряду с этим упражнения, укрепляющие брюшной пресс, оказывают стимулирующее влияние на функцию кишечника. Применение специальных упражнений на фоне общеразвивающих способствует восстановлению трофики тазовойобласти, стимулируя как общие, так и местные процессы обмена.

Применяемые физические упражнения, должны дифференцироваться с учетом анатомо-топографических взаимоотношений органов малого таза.

В методике лечебной гимнастики при хроническом сальпингоофорите без смещения матки используют любые ИП: стоя, сидя, лежа (на спине, на боку, на животе), на коленях, в висе, различные виды ходьбы.

При смещениях матки физические упражнения должны способствовать переходу ее в нормальное физиологическое положение. Этого можно достичь, используя такие ИП тела, при которых матка в силу своей тяжести будет стремиться занять нормальное положение.

При наличии загиба матки назад необходимо, чтобы специальные физические упражнения и ИП при их выполнении способствовали перенесению равнодействующей силы внутрибрюшного давления в передней поверхности матки на заднюю. К таким исходным положениям относятся: коленно-кистевое, коленно-локтевое, подошвенно-кистевое, подошвенно-локтевое и лежа лицом вниз. При выполнении физических упражнений в указанных ИП давление на матку со стороны органов брюшной полости ослабевает вследствие перемещения кишечных петель к диафрагме, а высокое положение таза — благоприятный момент для возвращения матки, в силу ее тяжести, в нормальное положение.

При наличии резкого перегиба матки вперед применяют только ИП лежа на спине, при которых сила брюшного давления и тяжесть соседних органов (мочевого пузыря, петель кишечника) приходится на переднюю поверхность матки, способствуя этим отклонению ее назад. Используют преимущественно упражнения для мышц брюшного пресса, укрепление которого содействует повышению тонуса матки и ее связок.

При отклонении матки в сторону вводят упражнения, преимущественно в ИП лежа на стороне, противоположной отклонению, что способствует растяжению круглых связок матки, потерявших свой тонус в результате воспалительного процесса и образовавшихся спаек. Редрессация матки при данном смещении происходит за счёт ее перемещения под собственной тяжестью, а также в результате тренировки косых мышц живота на стороне отклонения.

Объем физической нагрузки во время процедур дозируют с учетом функциональных возможностей.

Выделяют две группы больных:

I группа — физически более крепкие, тренированные;
II группа — не способные выполнить большую физическую нагрузку, слабые.

Вводный период

Больным I группы применяют в вводном периоде курса лечения упражнения для различных мышечных групп корпуса и конечностей в сгибании, разгибании, отведении, приведении, ротации, наклоны, повороты; упражнения с сопротивлением, отягощением; ходьбу простую и усложненную, приседания; упражнения на расслабление, которые вводят после упражнений на крупные мышечные группы и упражнений с отягощением. С целью обучения правильному дыханию применяют дыхательные упражнения статического характера (1:3). Темп выполнения упражнений — средний. Амплитуда движений — полная. Продолжительность пауз отдыха определяется субъективной переносимостью физической нагрузки. Осуществляется мобилизация не только экстракардиальных факторов кровообращения, но и постепенная тренировка центрального аппарата кровообращения, постепенно включают специальные упражнения. Продолжительность процедуры в вводном периоде— от 25-30 мин.

Больным II группы в вводном периоде применяют преимущественно несложные гимнастические упражнения для мышц верхних и нижних конечностей, ходьбу простую. В зависимости от степени снижения физической работоспособности упражнения выполняют с ограниченной амплитудой движений, в медленном темпе с частыми паузами для отдыха. Дыхательные упражнения статического характера —1:3. Осуществляют воздействия только на экстракардиальные факторы кровообращения. Продрлжительность занятий этой группы больных в вводном периоде—15-20 мин.

Больным II группы в основном периоде по мере нарастания тренированности, улучшения ответной реакции сердечнососудистой системы на процедуру и хорошей переносимости общая физическая нагрузка увеличивается за счет усложнения упражнения, увеличения амплитуды движений, числа повторений до 5-6 раз и уменьшения пауз для отдыха. Используют гимнастические палки, мячи, затем медицинболы массой до 2 кг (в домашних условиях — гимнастические палки). После упражнений с отягощением и упражнений для больных мышечных групп широко применяют упражнения на расслабление. Дыхательные упражнения в зависимости от степени снижения физической работоспособности применяют в соотношении 1:2, 1:3. Больным с умеренным снижением физической работоспособности и благоприятной ответной реакцией сердечно-сосудистой системы доводят физическую нагрузку до субмаксимальных величин. Продолжительность занятий этой группы больных в основном периоде — 25-35 мин.

Виды применяемых специальных упражнений

Упражнения для мышц брюшного пресса и мышц спины Преимущественная тренировка прямых мышц живота

ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены вверх, в стороны. Наклоны туловища вперед, руками коснуться пола.
ЙП — стоя на коленях, пятки вместе, руки разведены вверх, в стороны. Максимальное сгибание туловища с приседанием на пятки.
ИП — сидя на полу, ноги врозь, руки на коленях. Сгибание туловища с одновременным скольжением рук по голени до стопы.
ИП — лежа на спине, нот вытянуты, руки вдоль туловища. Поочередное или одновременное подтягивание ног, согнутых в коленном и тазобедренном суставах, к груди.
ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Имитация ногами движения езды на велосипеде.
ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное или одновременное поднимание прямых ног на различную высоту.
ИП — лежа на спине, ноги фиксированы, руки вдоль туловища. Переход в положение сидя без помощи рук.
ИП — лежа на животе, руки вдоль туловища. Поочередное или одновременное поднимание прямых ног.
ИП — лежа на животе, руки перед грудью. Прогибание туловища с упором на руки.
ИП — вис на гимнастической стенке. Поочередное или одновременное сгибание прямых ног.
Преимущественная тренировка косых мышц живота

ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Нагибание туловища в сторону со скольжением руки вдоль бедра.
ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловища вправо и влево.
ИП — стоя на одном колене, другая нога прямая, выставлена в сторону на носок, руки подняты в стороны. Нагибание туловища в сторону вытянутой ноги, со скольжением одноименной руки по голени; противоположная рука слегка согнута над головой.
ИП — стоя на коленях. Повороты туловища в сторону, стараясь коснуться рукой (позади спины) стопы противоположной стороны.
ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Повороты таза и согнутых в коленях суставах ног вправо и влево.
ИП — лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднимание прямой нога с заведением за другую ногу.
ИП — лежа на спине. Отведение прямой руки и ноги в сторону.
ИП — лежа на боку. Отведение прямых сомкнутых ног в сторону.
ИП — стоя, с опорой руками на гимнастическую стенку. Наклоны, повороты туловища, вращение таза.
Упражнения для мышц тазового дна

ИП — сидя на полу, ноги согнуты, пятки подтянуты к тазу, руки на тыльной стороне стоп. Разведение и сведение колей, руки оказывают сопротивление.
ИП — сидя на полу, ноги широко разведены, руки в стороны. Сгибание туловища к каждой ноге, между ног.
ИП лежа на спине, ноги вытянуты, скрещены. Поднимание таза с одновременным втягиванием заднего прохода, затем расслабление.
ИП — лежа на спине, колени согнуты. Поднимание таза с одновременным максимальным разведением колен, опираясь на стопы.
ИП — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разведение ног при максимальном втягивании заднего прохода.
ИП — лежа на животе, руки вдоль туловища. Разгибание ног (пальцы ног упираются в пол) в коленных суставах при одновременном втягивании заднего прохода и напряжении обеих ягодиц.
ИП — лежа на животе. Поднять таз с одновременным приближением ягодиц друг к другу.
Упражнения для мышц бедра В сгибании и разгибании

ИП—стоя, руки на поясе. Попеременное отставление ноги назад на носок.
ИП — стоя на коленях, руки на поясе. Поочередное вытягивание ног назад.
ИП — лежа на спине, руки за голову. Попеременное или одновременное сгибание ног 6 коленях, с последующим выпрямлением вверх.
ИП — лежа на спине, руки за голову. Поочередное или одновременное поднимание прямых ног вверх.
ИП — лежа животе, руки перед грудью. Поочередное поднимание ног вверх.
ИП —лежа на боку, одна рука под голову, другая — на бедра. Поочередное или одновременное сгибание ног вперед.
Вис на гимнастической стенке. Поочередное или одновременное поднимание прямых ног.
В отведении и приведении

ИП — стоя, руки на поясе. Поочередное отведение прямых ног в стороны.
ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное отведение ног в стороны.
ИП — лежа на животе, руки перед грудью. Поочередное отведение ног в стороны.
ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног с последующим скрестным сведением и разведением.
ИП — лежа на животе. Ползание с поочередным подтягиванием ног (по-пластунски).
ИП — лежа на боку, одна рука под голову, другая на бедра. Поднимание ноги вверх в сторону.
Круговые движения

ИП — стоя, руки на поясе. Круговые движения ногой в воздухе.
ИП — лежа на спине, руки за голову. Поочередные или одновременные круговые движения прямыми ногами.
ИП — лежа на спине, руки за голову. Одновременные круговые движения ногами во встречном направлении.
ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Движения ногами, как при плавании стилем брасс.
ИП —вис на гимнастической стенке. Одновременные круговые движения прямыми ногами.
Специальные упражнения

Коленно-локтевое положение

Попеременное вытягивание прямой руки.
Попеременное вытягивание прямой ноги.
Поднимание вверх правой руки и левой ноги, то же проделать с левой рукой и правой ногой.
Коснуться локтем поднятой левой руки колена правой ноги, правым локтем колена левой ноги.
Не отрывая локтей от пола, выпрямить ноги, поднять таз. Ходьба в этом положении.
Коленно-кистевое положение

Попеременное вытягивание ног назад, вверх.
Поднимание правой руки вперед вверх и левой ноги назад вверх.
Подтягивание правой ноги вперед, коснуться коленом левой кисти.
Выгибание спины вверх (голова вниз) с последующим прогибанием спины вниз (поднять голову вверх).
Сесть на голени, кисти на месте, произвести движения туловищем вперед («подлезание»), затем вернуться в ИП.
Круговые движения тазом.
Подошвенно-кистевое, подошвенно-локтевое положение

Прогибание туловища вниз.
Приседать с опорой на кисти рук спереди, переставляя поочередно руки вперед, перейти в упор лежа.
Переставляя ступни, приблизить их к кистям.
Сгибая руки в локтевых суставах, перейти в подошвенно-локтевое положение.
Ходьба в подошвенно-кистевом положении.
Помимо описанных упражнений можно применять специальные упражнения со снарядами и на снарядах.