Калорийная теория питания.
Давно уже известно, что проснуться однажды утром стройной девочкой при условии, что накануне спать ложилась полновесная тетенька, можно только в сказке. Отчего же люди продолжают верить вновь появляющимся чудодейственным средствам? Тратятся немалые деньги, многих настигает разочарование, тогда как ответ лежит на поверхности: чудес, как это ни печально, не бывает, и стройность находится в руках самого человека.
Здесь вступает в силу Калорийная теория питания. Она – основа научной диетологии, то есть в соответствии с ней действуют все современные научные методики снижения веса. В соответствии с этими научными знаниями для нормального физиологичного похудения необходимы «Три кита»:
1. Соответствие количества питательных веществ по их калорийности энергетическим затратам организма.
2. Качественный состав и оптимальное соотношение питательных веществ.
3. Рациональный режим питания.
Нарушение каждого из этих правил ведет к возникновению проблем с избыточным весом.
Самая эффективная и безопасная диета – нормокалорийная, или сбалансированная. Это диета с нормальным содержанием энергии, состав которой имеет необходимое количество белков, жиров и углеводов. Основа такого питания – индивидуальный подход к каждому человеку.
Рациональной диеты нужно придерживаться постоянно, в этом и заключается ее основная сложность… Продукты для такой диеты подбираются индивидуально, раз и навсегда, учитываются такие особенности организма, как наличие избыточного веса, возраст, состояние гормонального фона, образ жизни, профессия. Сейчас идет речь о подборе продуктов с участием врача-диетолога.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 1:1:4.
Цифру суточной калорийности рассчитывают следующим образом:
Умножают нормальный вес на 33 ккал для мужчин и на 30 для женщин.
Расчет нормального значения веса Формула Брока:
М = Рост в см – 100, например, М = 171 – 100 = 71.
Затем рассчитывается 10% от получившейся цифры. В данном случае значение — 7,1.
Идеальной массой тела при росте 171 см: 71 – 7,1 = 63,9 кг.
Формула Татоня:
М = Р – (100 + (Р-100)/20) – для мужчин.
М = Р – (100 + (Р-100)/10) – для женщин.
При росте 171 см для женщины идеальный вес будет следующим:
М = 171 – (100 + (171-100)/10) = 63,9 кг.
Соответственно, цифра суточной калорийности в данном случае будет 63,9 х 30 = 1917 ккал.
Установить весовое соотношение белков, жиров и углеводов достаточно просто:
Белки = (Э х 0,14)/4,1
Жиры = (Э х 0,31)/9,3
Углеводы = (Э х 0,55)/4,1
В нашем примере при калорийности рациона 1917 ккал соотношение питательных веществ будет следующим:
Белки = (1917 х 0,14)/4,1 = 65,5 г
Жиры = (1917 х 0,31)/9,3 = 63,9 г
Углеводы = (1917 х 0,55)/4,1 = 257,2 г
Такой режим питания дает свои результаты медленно, но верно. Психологически перестроится на него бывает очень тяжело, но таким образом достигнутый нормальный вес остается в приемлемых пределах навсегда.
Дата: 2007-08-22 00:00:00
Жиры или углеводы: что вреднее?
Жиры или углеводы: что вреднее? Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие - от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?
Жиры?
В течение веков считалось, что «человек — это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках — лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты малоэффективны для большинства людей.
Винить в этом приходится не диету, а то, что сокращение жиров в рационе приводит к тому, что их место заполняется простыми крахмальными углеводами, такими как белый хлеб, картошка, белый рис, макароны. Эти углеводы плохо либо ненадолго утоляют голод, а значит, появляется склонность к перееданию. При этом, как правило, увеличивается и ежедневное потребление калорий. В то же самое время, если вы потребляете небольшое количество простых углеводов с разумным количеством жиров, пищеварительные процессы замедляются, и чувство голода дольше не наступает.
Большинство специалистов в области диет твердо придерживаются мнения, что «от жира жирнеют». И если человек сокращает потребление жиров, то он худеет. А если в дополнение к жирам он еще сокращает и потребление калорий, то он худеет еще быстрее. Здесь показателен пример многих азиатских стран, таких как Япония и Китай, где потребление жиров в среднем составляет менее 10% рациона, а процент калорий, происходящих из углеводов, высок. При этом уровень ожирения в этих странах очень низок.
Диеты, в которых содержание жиров менее 20%, вызывают у человека чувство голода и неудовлетворенности и заставляют его переедать при приеме пищи. Наиболее эффективны диеты, в которых из жиров получается от 20 до 35% калорий (это примерно 30-50 г жиров в день). Но и эта цифра очень индивидуальна, вам придется самой определить, какой процент жиров в вашей диете будет оптимальным. И это не должны быть насыщенные жиры или транс-жиры, увеличивающие уровень холестерина в крови. В вашем рационе должны преобладать моно — и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в натуральных растительных маслах, жирной рыбе, орехах, семечках и авокадо. Только помните, что даже полезные жиры все еще очень и очень калорийны.
Жиры, которые мы употребляем в пищу, различным образом влияют на наше здоровье. Существует несколько способов разделения жиров на типы, но самый известный из них - это отнесение их к «полезным» и «вредным» для организма. Полезные жиры состоят из питательных веществ, в которых наш организм нуждается для поддержания здоровья. Несмотря на то что многие из нас уверены в том, что ежедневный рацион перенасыщен жирами, на самом деле ученые утверждают, что 90% населения не получает вместе с питанием необходимое количество жиров. «Полезные» жиры так же известны как «жирные кислоты». Жирные кислоты образуются в процессе расщепления жиров и используются в качестве источника энергии для клеток организма. Различают мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Являются необходимыми элементами любого здорового питания, так как не только обогащают кислородом кровеносную систему организма, но и участвуют в процессе образования и функционирования новых клеток организма.
Жирные кислоты также поддерживают хорошее состояние кожного покрова, замедляют процесс старения, способствую процессу похудания.
Различают несколько типов жирных кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Организм человека способен самостоятельно производить только кислоту омега-9, тогда как жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут быть получены только вместе с пищей.
Для поддержания правильного функционирования сердечно-сосудистой системы, общего состояния здоровья, количества инсулина в крови и здоровья кожи следует поддерживать баланс между жирными кислотами омега-3 и омега-6, так как эти кислоты являются полными противоположностями друг другу. Слишком большое количество той или иной жирной кислоты в организме может привести к осложнениям.
Как мы уже говорили выше, организм человека не может вырабатывать жирные кислоты самостоятельно, их можно получить только вместе с пищей. Омега-3 находится в рыбе и рыбном жире, зеленых овощах, грецких орехах и конопляных семечках. Омега-6 содержится в масле зерен (кукурузы, пшеницы и т.д.) и в растительном масле (например, а подсолнечном). Исследования подтвердили, что ежедневный рацион большинства людей перенасыщен жирной кислотой омега-6. Омега-3, напротив, присутствует в рационе в недостаточном количестве.
Но важно не только привести в баланс полезные жиры, но и избавиться от вредных. Так называемые транс-жирные кислоты (или транс-жиры) являются именно вредными жирами. Вредные жиры делятся на насыщенные и гидрированные жиры.
Гидрированные жиры появляются на товарных этикетках в качестве гидрогенизированных или частично гидрогенизированных растительных масел. На упаковке обычно пишут "hydrogenated" (продукты гидрирования) перед названием масла. Это означает, что ненасыщенные растительные масла нагреваются до высоких температур и превращаются в насыщенные. По воздействию на организм человека эти жиры сходны с натуральными насыщенными жирами. Эти жиры используются в пищевой промышленности для продления срока годности товара.
Транс-жиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. 8% всех калорий в питании современного человека составляют трансжиры, содержащиеся практически во всех видах промышленно-произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, детского печенья, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. Читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине и содержит "частично гидрогенизированные" жиры и масла.
Насыщенные жиры содержатся в мясе, сливочном масле, молоке, сыре, мороженом, яичных желтках, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Чрезмерное потребление таких жиров повышает уровень так называемого «плохого» холестерина, приводя к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Если вы не вегетарианец, то полностью сократить насыщенные жиры в вашей диете вам вряд ли удастся. Тем не менее, вы можете значительно снизить их количество, потребляя постное мясо и обезжиренные молочные продукты, а также уменьшив потребление яичных желтков.
Вредные жиры плохо влияют на здоровье - они препятствуют усвоению полезных жиров. Организм человека абсорбирует вредные жиры гораздо быстрее и эффективнее полезных.
Лучший способ усвоить полезные жиры - употреблять в пищу продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Таким образом, можно понизить уровень «плохого» холестерина в крови и повысить уровень «хорошего». Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах и оливковом масле, полиненасыщенные - в лососе и рыбьем жире.
Все жиры - и полезные и вредные - содержат довольно много калорий - 9 калорий на грамм. Диетологи советуют - чтобы избежать лишнего веса, вредные насыщенные жиры в своем рационе следует заменять на полезные:
Приобретите хорошую антипригарную посуду. Тем самым вы значительно сократите количество жиров, используемых при приготовлении пищи. Для уменьшения вредных жиров мясо и другие продукты можно варить, запекать в духовке, готовить на гриле или на пару.В рецептах для выпечки заменяйте 1/3 требуемого сливочного масла или маргарина на растительное масло. Качество выпечки от этого практически не ухудшается. Потребляйте обезжиренные виды молочных, кондитерских и мясных продуктов. Сократите потребление яичных желтков. Если, к примеру, вы готовите яичницу из трех яиц, вы можете совершенно безопасно для вкуса блюда выкинуть один из желтков. Замените майонез в бутербродах и салатах на кетчуп, уксус или горчицу. Предпочитайте оливковое масло любому другому
Или углеводы?
Углеводы, в особенности происходящие из сахара и белой муки, в течение долгого времени считались главными врагами фигуры. Избегать углеводов следовало потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. На жиры же, наоборот, смотрели довольно благосклонно: считалось, что жиры вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий. Со временем оказалось, что эффект насыщения от употребления жиров сильно преувеличен. Гораздо сытнее, чем жир, белок или углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки.
На самом ли деле углеводы превращаются в отложения жира?
Этот вопрос возвращает нас обратно к калориям. Так уж исторически сложилось, что россиянки потребляют слишком много «сладких» углеводных калорий. Поэтому, действительно, сокращение в таком рационе углеводов поможет снизить вес, поскольку, опять же, сократит количество калорий. Но эксперты здорового питания не устают напоминать: не все углеводы одинаково вредны.
Противники углеводов в спорах о похудении часто забывают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – это тоже углеводы. Но сокращать их потребление было бы неразумно: именно эти продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. Она также медленней усваивается, а значит, помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение долгого времени, не допуская появления чувства голода. Благодаря большому объему клетчатки в этих продуктах, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, т.е. одновременно худеть.
Неважно, находятся ли они в лагере противников жиров или углеводов, большинство экспертов в области питания сходятся в том, что для похудения в первую очередь нужно уменьшать количество калорий, а затем подобрать себе подходящий план снижения веса. Кроме того, наиболее здоровыми и полезными являются долгосрочные, не быстрые диеты, включающие как можно большее разнообразие продуктов различных пищевых групп.
Дата: 2007-08-20 00:00:00
Отчего люди толстеют
Ученые из Университета Иллинойса (США) провели интересный эксперимент: двум группам добровольцев предложили суп на обед ; первой группе — из обычной 500 граммовой тарелки, а второй — из похожей на вид «бездонной» чашки, в которую суп незаметно добавлялся по трубочке. За 20 минут обеда участники из второй группы съели супа на 73% больше, чем те, кто ел из обычных тарелок. При этом все исследуемые считали, что употребили одинаковое количество калорий и не ощущали переедания.
Автор исследования Brian Wansink комментирует: «Оценивая объем и калорийность съеденного, мы ориентируемся на внешний вид пищи, а не на собственные ощущения. Это может легко привести к перееданию».
Не в стройности дело. Отнюдь. Дело в здоровье. Но память о голодных временах (а таковые не имеют конца и начала) засела в нас генетически. Ровно так же генетически сидит в русском человеке любой национальности предрасположенность к полноте. И кухня нашей, чего уж там кокетничать и сравнивать себя с эвенками, северной страны сложилась так, что лишние калории неизбежны. Да и само понятие «лишние калории» это аксиома не из глянцевых журналов для дам и метросексуалов, а, увы, из совсем не глянцевых, а оттого вдвойне пугающих больничных листов доброй половины россиян, как теперешних, так и бывших. Лишние калории — это сложившийся факт. Переезжаем в новое тело! И как в строительной смете — без эмоций и лишних слов. Их и так уже два абзаца. Только факты.
Сухие факты и больше ничего. Калорийность дневного рациона для человека, не занимающегося спортом или тяжелым физическим трудом, — 2200 ккал для женщин и 3000 ккал для мужчин. Эти цифры получены так: среднестатистическое количество потребляемых калорий минус количество энергии, которое мы тратим на повседневные движения. Например (ккал в час для человека весом в 60 кг): сон — 49,8; отдых лежа (без сна) — 66; прием пищи сидя — 84; беседа стоя — 189; печатание на машинке/компьютере — 120; вытирание пыли — 148; мытье посуды — 126; работа на садовом участке — 342; ходьба по ровной дороге (4 км в час) — 192; ходьба в гору при небольшом подъеме со скоростью 2 км в час — 384. Психологи разработали несколько приемов, которые позволяют обмануть «голодные глаза». Маленькие и темные тарелки визуально увеличивают количество пищи, лежащее на них. Маленькие ложки тоже помогают, потому что наш мозг считает количество движений «в тарелку — в рот», соответственно, увеличив количество таких движений, мы как бы искусственно насыщаем организм.
Найдено несколько запахов, которые подавляют аппетит. Это запахи зеленого яблока, банана, мяты, лаванды и розы. Перед едой нужно несколько раз глубоко вдохнуть эти ароматы.
Мифы
Лучшая диета — это голод. Неправда. Организм воспринимает голод как стресс, и потом начинает накапливать жировые запасы даже из самых легких продуктов. Более того, голодание категорически противопоказано людям, страдающим заболеваниями поджелудочной железы.
Лучшая диета — это один прием пищи в день. Неправда. Схема та же, только в меньшей прогрессии. Наоборот, лучшая диета — это 7 приемов пищи в день маленькими порциями.
Чтобы похудеть, нужно прекратить есть за 4 часа до сна. Неправда. Достаточно двух часов. Более того, два часа надо отсчитывать от того времени, когда вы действительно ложитесь спать, а не от абстрактных 19:00.
Сыр — это диетический продукт. Неправда. Конечно, сыр, как и любой другой молочный продукт, полезен, но содержит в среднем 40% жира, причем, так называемого «скрытого» жира, который мгновенно откладывается про запас. Лучше выбирать нежирные сорта сыра: моцарелла, сулугуни, осетинский, домашний.
Мясо нужно употреблять отдельно, а зелень и овощи — отдельно. Неправда. Зелень помогает организму усвоить белок, содержащийся в мясе. Исключение — все овощи, содержащие большое количество крахмала: картофель, бобовые, тыквенные. Их действительно лучше употреблять отдельно.
От пива толстеют. Неправда. Толстеют от жирных закусок к пиву. На самом деле, пиво менее калорийно, чем фруктовый сок, кола, шипучее или сухое вино. Но тут есть один нюанс, о котором умалчивает реклама дешевого российского пива. Только элитные западные сорта содержат минимум сахарозы и фруктозы. Эти две «разновидности» сахара относятся к легкоусвояемым углеводам и быстро откладываются про запас. Поэтому, безоговорочно полезными для здоровья можно считать только импортные сорта пива. Многие диетологи мира считают, что качественное пиво может служить пищевой добавкой при диете, в том числе и низкокалорийной.
Обезжиренные молочные продукты менее питательны. Неправда. Например, жирный творог содержит 18% жира, 14% белков, 2,8% углеводов и 232 ккал. А обезжиренный — всего 0,6% жира, 18% белков, 1,8% углеводов и 88 ккал. То есть, обезжиренный творог объективно более полезен, чем жирный. Прочие условия здорового питания тоже нужно соблюдать. Минимум крепкого алкоголя, сахара и стрессов, максимум клетчатки, радости и самоуважения.
