ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Мула бандха с ритмическим дыханием — ур.4
Один из видов бандхи («замка»), выполняется как отдельное упражнение.
Исходное положение: сидя, но лучше всего сесть в Сихасану.
Выполнение:
° упереть пятку одной ноги в промежность, руки положить на колени;
° тело расслаблено, дыхание полное ритмическое;
• во время выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить и расслабить мышцы ануса. Выполнить это упражнение 5-8 раз. Бандху следует выполнять на пустой желудок.
Внимание на промежности. Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости;
• помогает при запорах и импотенции.
Упражнение, очищающее энергетические каналы
Срединный канал Сушумна проходит в центре спинного мозга, находящегося в позвоночнике. С левой стороны от позвоночника идет канал Ида (лунный канал), состоящий из нервных окончаний — плек-сусов. Справа такой же, как Ида, солнечный канал Пингала.
Правый канал — агрессивный, левый — спокойный. Ноздри — наш барометр. Если больше открыт Ида — характер уравновешен, спокоен, если же больше открыт Пингала —человек чувствует себя возбужденным.
Исходное положение: поза алмаза или полулотоса. Выполнение:
• ритм 4-16-8 (вдох на 4 секунды, задержка на 16 секунд, выдох на 8 секунд);
• указательный палец поставить на «третий глаз» (в центр лба);
• большой и безымянный пальцы попеременно закрывают ноздри;
• вдох на 4 секунды через левую ноздрю;
• затем ка задержке после вдоха энергию из «третьего глаза» направить по Иде до копчика;
• в конце задержки производим 3 витка по часовой стрелке в области копчика (смотреть сверху);
• выдох на 8 секунд через правую ноздрю;
• на выдохе ведем энергию вверх по каналу Пин-гала до 1-го шейного позвонка;
• затем вдох через правую ноздрю выводим энергию через канал Ида.
Повторить упражнение 3 раза. Внимание на «третий глаз». Терапевтический эффект:
• упражнение очищает каналы Ида и Пингала;
• повышает тонус организма;
о способствует укреплению нервной системы;
• пробуждает защитные силы организма.
Согревающее упражнение
Выполнение:
• сидя в удобной позе установить ритмическое дыхание;
• концентрировать внимание на небольшом участке тела, например, на указательном пальце;
• внушать себе, что это место становится теплым; когда такое ощущение станет возникать, тренировать проявление тепла в руках, ногах, спине, во всем теле.
Терапевтический эффект:
• используется при ознобе; простудных заболеваниях.
Ролик
Это динамическое упражнение. Делать на мягкой подстилке.
Исходное положение: сесть, подтянуть обе ноги коленями к туловищу, обхватив их руками, пятки к ягодицам, ступни вместе (обхватить левой рукой запястье правой руки — для мужчин, для женщин — наоборот).
Выполнение: резко откинуться назад и так же резко вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Делать от 10 до 100 раз. Начинающим — до 10 раз.
Терапевтический эффект:
• дает гибкость позвоночнику и укрепляет его;
• лечит заболевания головного мозга;
• способствует улучшению сна;
• освобождает от газов.
Ролик является единственным упражнением, которое можно делать перед сном.
Тадасапа (поза горы)
Исходное положение: встать прямо, ноги вместе. Подтянуть живот, выпрямить грудь.
Выполнение: руки свободно опущены вдоль тела. Смотреть прямо перед собой. Находиться в позе 1-2 минуты. Внимание на талии.
Терапевтический эффект:
• позволяет установить контроль над мускулатурой;
• улучшает осанку.
Является исходной позицией для выполнения других упражнении и поз из положения стоя.
Джаландхара бандха (шейный замок)
Выполнение: сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь. При этом задняя часть языка продвигается вверх к глотке и твердому небу. Находитесь в позе столько, сколько сможете.
Терапевтический эффект:
• тонизирует гортань, голосовые связки; щитовидную железу.
Шавасана (мертвая поза)
Упражнение для полного расслабления.
Лежа на полу, руки вдоль туловища, полностью расслабиться с помощью определенных формул (расслабление идет снизу вверх):
• «Пальцы ног расслаблены, ступни расслаблены, икры расслаблены, бедра расслаблены. Ноги расслаблены, теплые, тяжелые». Проверить ноги: бедра, колени, икры, ступни, пальцы.
• «Поясница, спина, грудь — расслаблены».
• «Сердце бьется спокойно, ровно. Печень расслаблена, мочевой пузырь расслаблен, селезенка расслаблена». Проверить: селезенка, мочевой пузырь, печень — расслаблены.
• Руки: «Пальцы расслаблены, кисти расслаблены, предплечья расслаблены, плечи расслаблены. Руки расслаблены, теплые, тяжелые».
• «Шея расслаблена».
• «Лицо расслаблено, челюсть отвисает, глаза расслаблены».
• «Я — чайка, небо голубое-голубое. Я парю один в небе». Длительность выполнения позы до 10-15 минут.
Терапевтический эффект:
• благотворно воздействует на нервную систему, сердце, систему кровообращения;
• идеальный отдых для всех систем организма.
Ваджрасана (поза алмаза)
Статическое упражнение.
Выполнение: сидеть на пятках, голова, шея, туловище — на одной прямой; руки на коленях. Терапевтический эффект:
• ликвидирует отложения солей;
• укрепляет колени;
• улучшает пищеварение;
• укрепляет уверенность в себе.
Бхуджангасана (поза змеи)
Статическое упражнение.
Исходное положение: лежа лицом вниз, руки на уровне плеч в упоре ладонями вниз. Выполнение:
• резкий выдох;
• с одновременным полным йоговским вдохом поднимаем голову как можно выше;
• отводим плечи назад (напрягаем мышцы спины);
• поднимаем плечи без помощи рук (руки используются только для того, чтобы туловище не соскальзывало на пол);
• живот прижат к полу, пупок не отрываем от пола;
• в верхнем положении сильно сжать ягодицы;
• задержка дыхания на 7-12 секунд, в течение которого поза сохраняется, в это время мышцы ягодиц сжаты, после паузы их расслабить;
• затем делаем медленный выдох, и возвращаемся в исходное положение и при этом расслабляемся.
Внимание:
• на щитовидной железе (при больной щитовидной железе не напрягаться и не думать о щитовидной железе);
• по мере прогибания внимание скользит по позвоночнику к копчику;
• при выдохе внимание скользит от области копчика к щитовидной железе.
Терапевтический эффект:
• возрождает органы живота;
• изгоняет камни из почек (во время напряжения кровь из почек выдавливается и при расслаблении кровь втекает в почки, вымывая все отложения,— все это представлять при выполнении упражнения);
« полезно для развития уверенности и ликвидации чувства неполноценности;
• устраняет цистит;
• особенно важно для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.
Поза змеи с поворотами головы
Усиленный вариант позы змеи. Исходное положение: лежа лицом вниз, положить ладони пальцами вперед на уровне плеч. Выполнение:
• со вдохом, опираясь на руки, плавно поднять верхнюю половину корпуса и голову вверх и отклонить их как можно дальше назад;
• нижняя часть живота, бедер, голени, пальцы ног прижаты к полу, ноги вместе;
• на задержке после вдоха сжать ягодицы и повернуть голову влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги (одновременно скручивание позвоночника влево);
• затем аналогичным образом повернуть голову вправо, в позе находиться 15-20 секунд;
• расслабить мышцы ягодиц и с выдохом опустить туловище, а затем голову в исходное положение.
Внимание:
• сначала на щитовидной железе;
• потом на нижней части позвоночника;
• на выдохе: скользит от области копчика до щитовидной железы.
Терапевтический эффект:
• стимулирует работу щитовидной железы, почек, селезенки, половых органов;
• развивает гибкость позвоночника и устраняет сутулость;
• способствует лечению прострелов, болей в мышцах спины;
• предотвращает образование камней в почках.
Змея на прямых руках (поза собаки)
Исходное положение: упор на прямых руках и носках, ноги прямые. Выполнение:
• с полным йоговским вдохом голова откидывается назад и туловище прогибается как в позе змеи;
• пауза после вдоха на 7-12 секунд;
• затем с выдохом возвращаемся в исходное положение.
Внимание — как в позе змеи.
Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение:
• выполняем позу треугольника вправо: правая ладонь кладется рядом с правой ступней, правая нога сгибается в колене;
• делаем выдох и поднимаем левую ногу, вытянутую прямо до угла 90° к правой ноге, выпрямляем левую ногу и руку;
• левая ладонь кладется на левое бедро;
• вытянуться и расправить плечи;
• разворачиваем грудь влево. Находиться в позе около полуминуты;
• возвращаемся в исходное положение и повторяем позу в другую сторону.
Терапевтический эффект:
• развивает гибкость позвоночника.
Йога мудра — ур.4
Упражнение, выполняемое сидя на пятках.
Исходное положение: сидя в позе алмаза, откинуть руки назад и правой рукой обхватить запястье левой (для мужчин левой рукой — запястье правой).
Выполнение:
• при вьщохе медленно наклоняемся вперед, стремясь коснуться пола лбом, подбородком (ягодицы от пяток не отрывать). Задержаться в этом положении насколько возможно;
• с вдохом возвращаемся в исходное положение. Внимание:
• на солнечном сплетении,
• брюшном прессе.
Терапевтический эффект:
• снятие жировых накоплений;
• тонизирование позвоночника;
• возрастание уверенности в себе.
Уддияна бандха
Втягивание и взлет живота. (Слово бандха переводится как «замок», «запирание»). Выполняется на выдохе, но движения нет.
Исходное положение: ноги на ширине плеч (даже чуть шире для устойчивости положения).
Выполнение:
• выдох полный;
• медленный плавный йоговский вдох (с одновременным поднятием рук);
• затем резкий энергичный выдох через рот — «ха» — (выводится полностью весь остаток воздуха; можно выдыхать и носом);
• на паузе после выдоха подтянуть мышцы диафрагмы (внутренности поднимаются вверх к позвоночнику) максимально внутрь и вверх, при этом колени чуть согнуты, ладони положены в области паха;
• выполнить подбородочный (или шейный) замок Джаландхара бандха;
• снять замок, а потом медленно и плавно вдыхать. Задержка дыхания около 15 секунд, затем постепенно прибавлять по 1 секунде в день.
Внимание:
• на нижней и воротной вене. Представить, что перезаряжается солнечное сплетение, кровь начинает энергично циркулировать, получается отсос крови от этих двух важных вен.
Терапевтический эффект:
• улучшает кровообращение;
• активизирует работу кишечника.
Уддияна бандха Крийя
Это упражнение является подготовительным к выполнению Наули. Без выполнения Уддияна Бандха Крийя в течение 1-2 месяцев выполнить Наули сложно.
Выполнение:
• сначала выполняется Уддияна бандха;
• после секундной паузы делаются быстрые выбросы и втягивания живота.
К концу первой недели делать 100 движений, к концу второй недели до 200 движений. Довести до 1 000 движений в день.
Терапевтический эффект:
• прекрасный массаж внутренних органов.
Триконасана (поза треугольника)
Одно из основных упражнений йоги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Выполнение:
• с полным йоговским вдохом поднимаем руки через стороны ладонями вверх до уровня плеч;
• с выдохом наклоняем туловище вправо, правой рукой касаемся ступни правой ноги, левая рука поднимается вертикально вверх, лицо обращено в конце выдоха в сторону ладони левой руки. Позу удерживаем после выдоха столько, сколько можем;
• с вдохом возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, изменив положение рук.
Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• усиливает перистальтику кишечника;
• устраняет запоры;
• развивает эластичность позвоночника;
• укрепляет мышцы груди, рук, ног.
Поза треугольника с поворотом
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Выполнение:
• с полным вдохом поднять руки в стороны (на уровне плеч) ладонями вниз;
• с выдохом наклонить корпус вправо, стараясь пальцами правой руки коснуться пятки левой ноги;
• левую руку вытянуть вверх, напрячь мышцы всего тела, руки и ноги не сгибать. Задняя сторона ног, спина и поясница должны находиться в одной плоскости. Смотреть на большой палец левой руки. Находиться в позе 20-30 секунд;
• с вдохом вернуться в исходное положение;
• повторить упражнение в другую сторону. Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• усиливает перистальтику кишечника;
• устраняет запоры;
• развивает гибкость позвоночника;
• укрепляет мышцы груди, рук, ног.
Випарита Карачи (полуберезка или полусвеча)
Исходное положение: лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
Выполнение:
• с вдохом поднимаем ноги до угла 90°;
о затем поднимаем таз, помогая себе руками;
• фиксируем пятки на уровне глаз.
Туловище опирается только на локти при поддержке ягодиц руками. Голову от пола не отрывать, не касаться подбородком груди. Дыхание произвольное, но стараться дышать животом — нижним дыханием.
Внимание:
» на органах таза;
• если необходимо улучшить состояние кожи лица, то внимание на лице.
Терапевтический эффект:
• улучшает обмен веществ;
• оздоровляет органы таза;
• укрепляет память;
• улучшает цвет лица.
Созерцательная поза
Исходное положение: сидя в позе алмаза, на пятках, дыхание произвольное, спокойное.
Внимание на положительных оптимистических мысленных представлениях или формулах. Продолжительность выполнения позы 3-5 минут.
Терапевтический эффект:
• помогает в выработке положительного настроя, хорошего настроения.
Вангасапа (поза свечи, или березка)
Одна из «перевернутых» поз. Исходное положение: лечь на спину, вытянувшись полностью с расслабленными мускулами.
Выполнение:
• сделав полный выдох, с плавным вдохом поднимаем ноги плавно и медленно под углом 90° к туловищу;
• выполняется Випарита-Карани, а потом переходим непосредственно к березке;
• ноги вытягиваются прямо, подбородок прижимаете к груди — подбородочный замок (Джалан-дхара бандха);
a по завершении асаны согните ноги в коленях и
медленно опустите ноги. Помнить при этом:
• грудь прижимается к подбородку, а не подбородок к груди (голова не отрывается от пола во время выполнения асаны);
• задняя часть шеи и плеч касаются пола. Дышите медленно животом.
Начинающим находиться в этой позе не более 30 секунд, последующие дни прибавлять по 5 секунд ежедневно, доведя от 1 до 5 минут.
Для получения максимальной пользы от Сарванг-асаны нужно сразу выполнить Матсиасану (позу рыбы) как контрпозу.
Внимание на щитовидной железе.
Терапевтический эффект:
• тренируется тонус сосудов мозга, отдыхает сер-' дце;
• легкие и органы, расположенные в области горла (щитовидная, околощитовидная, миндалевидные железы), получают дополнительный приток крови, а следовательно, и дополнительное питание;
• благоприятно воздействует на всю центральную нервную систему;
• страдающие бессонницей получают при выполнении Сарвангасаны значительное облегчение;
• нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и органов брюшной полости.
Матсиасана (поза рыбы)
Часто выполняется как контрпоза к «перевернутым» позам и как самостоятельная поза.
Исходное положение: сидя в Ваджрасане, то есть сидя на пятках.
Выполнение:
• с помощью рук и локтей наклонять тело назад до тех пор, пока голова не ляжет на коврик;
• выдохнуть, выгнуть спину, подняв шею и грудь, голову приблизить как можно ближе к пяткам, руками взяться за лодыжки;
• при вдохе возвратиться в исходное положение, лечь, расслабиться.
Внимание: на солнечное сплетение и область сердца. Находиться в позе от 30 секунд до 1 минуты. Вариант: поза выполняется из положения лежа, ноги прямые на полу.
Терапевтический эффект:
• стимулирует работу органов брюшной полости;
• укрепляет мышцы живота, ног;
• помогает в лечении ишиаса, запора, диспепсии;
• исправляет дефекты позвоночника, активизирует работу нервной, эндокринной и кровеносной систем.
Поза рыбы выполняется обычно после «перевернутой» асаны. В этом случае длительность выполнения позы рыбы — половина длительности «перевернутых» асан.
Халасана (поза плуга)
Одна из «перевернутых» поз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Выполнение:
- с выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до образования прямого угла с полом;
• согнуть туловище и опустить ноги за голову, касаясь пальцами коврика. Вытянуть ноги как можно дальше назад, стараясь не сгибать их в коленях;
• вес тела перемещается к верхней части позвоночника;
• руки остаются в том же положении, вытягиваясь в противоположном направлении. Это обеспечивает полное растягивание спины.
Внимание на позвоночнике.
Находиться в позе от 30 секунд до 1-2 минут.
Терапевтический эффект:
• нормализует обмен веществ;
о благоприятно воздействует на половые железы, поджелудочную железу, а также на печень, селезенку, почки.
Сукх Пурвак
Исходное положение: сидя в удобной позе, а именно в одной из лотосовых поз или в Ваджрасане (можно сидя на стуле). Спина (позвоночный столб), шея, голова составляют прямую линию (это обязательное условие).
Выполнение:
• прижать указательный палец к центру лба (правой руки), большим пальцем зажать правую ноздрю. Сделать полный выдох через левую ноздрю;
• сразу же начинать полный вдох (плавный, медленный, без резких движений) через левую ноздрю;
• по окончании вдоха закрыть ноздрю средним пальцем правой руки;
• пауза на вдохе по формуле 1-4-2 (выполняем паузу в 4 раза дольше, чем вдох);
• для лучшей блокировки носа рекомендуется блокировка и правой ноздри (чтобы не было утечки);
• рот плотно сжат;
• освободить правую ноздрю и выполнить медленный ровный выдох в 2 раза длиннее вдоха;
• выдох закончился, немедленно начинается вдох через правую ноздрю по той же формуле.
Для начинающих — не более 3 циклов. Внимание на выводе токсинов из области мозга. Терапевтический эффект:
• мобилизует умственные способности;
• повышает жизненный тонус.
Падахастасапа (наклон вперед из положения стоя)
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение:
• с полным выдохом наклоняемся, не сгибая ног в коленях, положив ладони рук на ступни ног, голову приближаем к коленям. В конце выдоха касаемся лбом колен;
• находимся в позе на задержке после выдоха сколько возможно;
• с полным йоговским вдохом распрямляемся, при этом руки скользят вверх по ногам.
Внимание на пояснице.
Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости;
• делает более гибким позвоночник.
Врикасана (поза дерева)
Вырабатывает физическую и психическую устойчивость.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Выполнение:
• согнуть левую ногу в колене, взять стопу руками, положить ее на правое бедро (согнутое колено должно находиться в плоскости тела);
• ладони соединить и поднять руки вверх над головой. Позу выдержать 1-2 минуты.
• вернуться в исходное положение;
• повторить упражнение правой ногой. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• укрепляет вестибулярный аппарат;
• вырабатывает уверенность в себе.
Сукхасапа (приятная поза)
Поза, которую в жизни нужно чаще применять. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты.
Выполнение:
• левую ногу согнуть в колене и прижать стопой к внутренней поверхности бедра правой ноги, ближе к паху;
• правую ногу согнуть в колене и положить ее параллельно левой. Колени лежат на полу, руки ладонями вверх положить на колени.
Терапевтический эффект:
• позволяет хорошо расслабиться;
• создает благоприятные условия для функционирования внутренних органов, способствует лечению простатита.
Сидхасана
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты. Выполнение:
• левую ногу согнуть в колене и прижать стопой к внутренней стороне бедра правой ноги ближе к паху;
• правую ногу, согнув в колене, положить ступней между бедром и икроножными мышцами левой нога;
• положить руки на колени ладонями вверх, большие и указательные пальцы соединить, колени лежат на коврике, тело прямое, смотреть прямо перед собой.
Терапевтический эффект:
• тонизирует органы таза;
• способствует лечению простатита.
Поза орла
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение:
• правую ногу согнуть в колене;
• левую ногу заплести вокруг правой, при этом нужно, чтобы задняя часть бедра левой ноги находилась на передней стороне бедра правой ноги, а ступня и голень левой ноги — сзади икроножных мышц правой ноги;
• выпрямляемся, поднимая туловище на правой ноге;
• поднимаем руки на уровень груди и сгибаем их в локтях;
• положить локоть правой руки на переднюю сторону предплечья левой руки;
• отводим кисть правой руки вправо, а кисть левой руки влево и соединяем ладони. Находиться в позе около полуминуты;
• возвращаемся в исходное положение;
« повторяем позу, сменив положение рук и ног. Терапевтический эффект:
• тренирует вестибулярный аппарат;
• повышает гибкость рук и ног.
Пашимоттанасапа (или «поцелуй колени»)
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе. Выполнение:
• с полным иоговским вдохом прямые руки кладем за голову ладонями вверх;
• с полным иоговским выдохом сгибаемся в области паха до касания лбом коленей и касания пальцами рук пальцев ног (взяться пальцами рук за пальцы ног);
• ноги в коленях не сгибать, задержка на выдохе столько, сколько сможете;
• затем с вдохом возвращаемся в исходное положение.
Внимание на солнечное сплетение. Терапевтический эффект: • • благоприятно воздействует на органы таза;
• лечит простатит;
• укрепляет солнечное сплетение.
Вакрасапа
Одна из «скручивающих» поз. Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми ногами.
Выполнение:
• подтянуть к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди;
• перенести правую ногу через левое бедро и поставить ее подошвой ступни на пол около левого бедра;
• правая рука затягивается позади спины, а левая помещается перед правой ногой таким образом, чтобы левая подмышечная впадина надавливала правое колено в заднем направлении. Находиться в позе 20-30 секунд;
• повторить позу в противоположном направлении. Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• исправляет искривление позвоночника;
• благоприятно воздействует на печень, селезенку, желчный пузырь.
Салабхасапа (поза кузнечика)
Одно из основных упражнений йоги. Исходное положение: лежа лицом вниз. Ноги вместе, руки вытянуть вдоль тела, пальцы сжать в кулаки. Выполнение:
• сделать глубокий вдох и, задержав дыхание и опираясь на кулаки, поднять прямые ноги как можно выше;
• находиться в асане столько времени, на сколько хватит сил;
• возвратиться в исходное положение и выдохнуть. Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
° тонизирует сердечно-сосудистую систему, диафрагму; ° развивает гибкость позвоночника;
• укрепляет мышцы тела;
• улучшает работу легких.
Уттана Падасана (поза бокового угла)
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение:
• полный йоговский вдох;
• прыжком поставить ноги на ширину плеч и поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз;
о правую ступню повернуть на 90°, а левую на 60°;
• согнуть правую ногу в колене до угла 90°;
• с выдохом положить правую ладонь у края правой ступни, левую руку вытянуть за голову вверх, левую ногу в колене не сгибать, находиться в позе 20-30 секунд;
• с вдохом возвращаемся в исходное положение;
• затем выполнить асану в другую сторону. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• уменьшает жировые отложения на талии и бедрах;
• снимает боль при артритах и воспалении седалищного нерва.
Поза перевернутого бокового угла — ур.4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнение:
• на вдохе поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз;
• правая ступня поворачивается на 90°, левая на 60° вправо;
• правая нога сгибается в колене до прямого угла;
• выдох и одновременный поворот туловища вправо. При этом левая рука переносится через правое колено, ладонь кладется около правой ступни;
• правая рука вверху, голова обращена вверх;
• находиться в позе сколько возможно.
• одновременно с вдохом вернуться в исходное положение?
• повторить позу в обратную сторону. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• благоприятно воздействует на органы брюшной полости и желудочно-кишечный тракт;
• развивает гибкость позвоночника.
Бадха конасана (поза звезды)
Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги в колеях, подошвы касаются друг друга. Выполнение:
• сплести руки в замок и взяться за ступни;
• стараться расширить бедра локтями и опускать колени до касания их пола;
• с полным йоговским выдохом наклоняемся и стараемся достать головой пальцы ног. Находиться в позе от 15 до 40 секунд;
• с выдохом поднять туловище. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• оказывает оздоровляющее воздействие на предстательную железу, почки, мочевой пузырь.
Поза кошки
Одно из основных упражнений хатха-йоги. Исходное положение: упор на прямых руках и носках, ноги прямые.
Выполнение:
• вдох, с выдохом поднимаем пятую точку как можно выше;
• становимся с носков на пятки на всю ступню;
• головой стремимся вниз, как можно ближе к животу;
• втянуть живот (выполнить Уддияна бандху);
• пауза 10-12 секунд на выдохе;
• затем расслабить живот и на вдохе вернуться в исходное положение.
Внимание на солнечном сплетении. Терапевтический эффект:
• благоприятное воздействие на органы живота и таза.
Хачиасапа
Хорошее упражнение для позвоночника и шеи. Исходное положение: стоя на коленях, лоб на кулаках, положенных друг на друга (кулаки на полу). Выполнение:
• прогибаемся в области шеи таким образом, чтобы коснуться подбородком пола, при этом «столб» из кулаков наклоняется, бедра раздвигаются. Находимся в позе 10-15 секунд;
• затем возвращаемся в исходное положение. . Внимание на верхней части позвоночника.
Терапевтический эффект:
• позвоночник приобретает эластичность;
• укрепляются железы в области шеи.
Ардха Падмасана (поза полулотоса)
Исходное положение: сядьте по пол, ноги вытяните вперед.
Выполнение:
• приподнимите немного правое бедро и положите под него ступню левой ноги;
• пятка правой ноги касается живота;
• туловище, шея и голова находятся на одной прямой линии;
• ладони рук положить на колени. Смотреть прямо перед собой.
Терапевтический эффект:
• укрепляется позвоночник.
Ардха Матсиендрасапа (поза царя рыб)
Одна из «скручивающих» поз.
Исходное положение: сидя, ноги прямые.
Выполнение:
• правую ногу согнуть в колене, подтянуть ее к себе и положить так, чтобы пятка легла под левое бедро;
• согнуть левую ногу в колене, перенести ее через правое бедро и поставить стопой на коврик перпендикулярно полу;
• развернуть грудь влево так, чтобы правая подмышка коснулась внешней стороной левого бедра;
• отодвигая правой рукой левое колено, взяться за пальцы левой ноги;
• левую руку завести назад, за спину;
• голову и все тело повернуть как можно больше влево. Подбородок должен находиться над левым плечом. Находиться в позе 30-60 секунд;
• вернуться в исходное положение и скрутить корпус в другую сторону.
Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• придает эластичность позвоночнику;
• исправляет его различные деформации;
• благоприятно влияет на почки, печень, поджелудочную железу.
Майюрасана (поза павлина)
Одно из основных упражнений йоги. Исходное положение: встать на колени, сесть на пятки.
Выполнение:
• поставить руки ладонями на пол, соединить ладони и локти, побольше раздвинуть колени;
• локти поставить в область поджелудочной железы (между пупком и солнечным сплетением);
• ладони поставить под ягодицы пальцами назад;
• сгибаемся и лбом достаем пол;
• ягодицы поднимаются вверх;
• всю тяжесть тела переносим на лоб и руки;
• выпрямляем ноги;
• стоим на трех точках (ноги, лоб, ладони);
• затем поднимаем голову, ноги и поднимаем себя на руках. Находимся в позе столько, сколько возможно;
• выход из позы: опустить пальцы ног, голову на пол, встать на колени.
Внимание на поджелудочной железе. Терапевтический эффект:
• благоприятно воздействует на поджелудочную железу;
• излечивает диабет.
Дханурасана (поза лука)
Одно из лучших упражнение йоги. Исходное положение: лечь на пол лицом вниз, руки вдоль туловища.
Выполнение:
• согнуть ноги в коленях, взяться руками за голени ног;
• поднять как можно выше ноги и голову. Для увеличения эффекта следует немного покачиваться. Дыхание свободное.
Внимание на позвоночнике в области поясницы. Терапевтический эффект:
• стимулирует работу органов брюшной полости;
• развивает гибкость позвоночника.
Упражнение «Возбуждение кровообращения»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Выполнение:
• полный йоговский вдох;
• на задержке после вдоха быстро наклониться вперед;
• представить, "что вы берете штангу: сжимаете кулаки, начинаете с усилием поднимать штангу;
• тело поднимается выше, грудь распрямляется, голова поднимается;
• после секундной паузы выдох через рот с «ха». Внимание на оба круга кровообращения. Терапевтический эффект:
• усиливает кровообращение;
• разогревает тело.
Упражнение «Пальма»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, голова, шея, спина — прямая линия. Выполнение:
• одновременно со вдохом плавно поднимаем руки вверх, вытягиваем позвоночник, становимся на носки;
• фиксируем это положение 5-7 секунд;
• затем опускаемся в исходное положение вместе с выдохом.
Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• улучшает настроение;
• оказывает тонизирующее воздействие на организм.
Упражнение, которое повышает жизненный тонус и оздораеливает органы брюшной полости
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах, большим пальцем назад. Выполнение:
• полный йоговский вдох, с выдохом наклоняемся вперед как можно ниже;
• задержка дыхания после выдоха 3-4 секунды;
• с полным вдохом поднимаем туловище в исходное положение, с полным выдохом наклоняем туловище как можно больше назад, задержка на выдохе 3-4 секунды;
• с полным вдохом распрямиться;
• с выдохом наклониться влево;
• с вдохом вернуться в исходное положение;
• с выдохом наклониться вправо;
• с вдохом возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение 2-3 раза.
Внимание в области солнечного сплетения. Терапевтический эффект:
• тонизирует;
• благоприятно воздействует на органы брюшной полости.
Упражнение, которое благоприятно воздействует на эндокринную систему
Исходное положение: сидя в позе алмаза или полулотосе. Выполнение:
• полный йоговский вдох рывками, с силой (слышать собственное сопение);
• задержка дыхания от 7 до 14 секунд и медленный полный йоговский выдох.
Внимание в области сердца. Терапевтический эффект:
• тонизируется эндокринная'система.
Упражнение для развития голоса
Исходное положение: стоя или сидя. Выполнение:
• полный йоговский вдох, небольшая задержка, а затем резкий с силой выдох через широко открытый рот с «ха».
Внимание сосредоточено на связках. Терапевтический эффект:
• делает голос звучным и сильным.
Отжимание от пола
Исходное положение: лежа лицом вниз, руки вдоль туловища. Выполнение: « сделали полный йоговский вдох;
• на задержке после вдоха положили ладони возле плеч и отжались от пола (тело прямое), затем опустились на пол;
• повторили отжимание сколько сможете;
• в последний раз, опустив туловище на пол, сделаем вьщох через рот с «ха» и выбросом рук вперед.
Внимание на солнечном сплетении. Терапевтический эффект:
• укрепляет мышцы всего тела;
• нормализует работу дыхательной системы.
Упражнение «Упор, присев на левой и правой ноге»
Исходное положение: левая нога согнута в колене под углом 90°, правая на носочке, выпрямлена, руки вдоль тела.
Выполнение:
• с полным йоговским вдохом отводим сначала голову назад;
• затем прогибаемся в спине и одновременно опускаем туловище до касания им левого колена;
» ладони касаются пола, остаемся в позе 5-10 секунд;
• с выдохом возвращаемся в исходное положение;
• выполняем позу, сменив положение ног. Внимание скользит от щитовидной железы до области копчика, как в позе змеи.
Терапевтический эффект:
» нормализует работу органов таза.
Упражнение «Зигзаг»
Исходное положение: лежа лицом вниз, руки на уровне груди.
Выполнение:
' на задержке после полного йоговского вдоха отжаться от пола;
о с полным йоговским выдохом делаем фигуру «зигзаг» (таз поднимаем вверх и опускаемся одновременно на 5 точек: колени, грудь, подбородок, руки, ноги);
° задержка на выдохе сколько возможно;
• затем отжимаемся от пола в фигуре «зигзаг»;
• делам вдох, ложимся и отдыхаем. Терапевтический эффект:
• укрепляет мышцы рук и ног;
• тонизирует дыхательную систему.
Упражнения для укрепления мышц живота
Выполняется одно из четырех упражнений. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
1. Выполнение:
• с выдохом втянуть насколько возможно живот внутрь;
• затем с вдохом выдвинуть его максимально вперед.
Сначала выполнять это упражнение медленно, тщательно следить за синхронностью дыхания и движения. Постепенно увеличивать скорость и довести число упражнений до 25 раз.
Внимание на животе.
2. Выполнение:
• делаем первое упражнение, наклонив верхнюю часть туловища вперед под углом 45° и положив руки на поясницу.
3. Выполнение:
• поставить ноги на ширину плеч;
• наклонить верхнюю часть туловища вперед, слегка согнув ноги, и упереться вытянутыми руками в колени;
• выполнить первое упражнение.
4. Выполнение:
• первое упражнение выполнять на задержанном после выдоха дыхании.
Терапевтический эффект:
• тонизируют органы брюшной полости, желудочно-кишечный тракт;
• укрепляют мышцы живота;
• способствуют удалению жировых отложений; устранению колик и других желудочно-кишечных заболеваний;
• укрепляют солнечное сплетение.
Упражнение для боковых мышц живота
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч. Выполнение:
• поднять ноги вверх до угла 90°;
• затем медленно опустить их в сторону (сначала влево, затем вправо), не отрывая лопаток от пола.
Внимание сосредоточено на органах живота. Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости, улучшается их работа.
Ардха Устрасапа (неполная поза верблюда)
Исходное положение: сидя на пятках. Выполнение:
• с полным йоговским вдохом отводим голову назад;
• поднимаем туловище вверх до тех пор, пока ладони не коснутся пяток. Держаться за счет мышц спины и туловища. Находиться в позе 20-30 секунд;
• с выдохом опускаемся в исходное положение. Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• тонизирует эндокринную систему;
• улучшает циркуляцию крови.
Сиршасана (стойка па голове)
Знаменитое йоговское упражнение. Исходное положение: стоя на коленях. Выполнение:
• поставить голову на пол в чашу сплетенных рук и выпрямить ноги, подняв таз вверх как в позе дельфина;
• согнуть ноги в коленях, оттолкнуться от пола и встать на голову. Вытянуть ноги вертикально. Находиться в позе от 10 секунд до нескольких минут;
• выход из позы: согнуть ноги в коленях и бедрах и опустить ноги на пол;
• после выполнения Сиршасаны выполнить Мат-сиасану {позу рыбы).
Внимание на щитовидной железе. Терапевтический эффект:
• тренирует тбнус кровеносных сосудов головного мозга;
• активизирует работу гипофиза, гипоталамуса и других отделов мозга;
• воздействует на сердечно-сосудистую и нервную системы;
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Наули
Напрягаем прямые мышцы живота, делая их рельефными. Приступать к выполнению Наули следует тогда, когда вы в течение нескольких недель выполняли Уддияна бандха Крийя (500-1000 движений в день). Оздоравливает органы желудочно-кишечного тракта.
Исходное положение: поза рыбака.
Выполнение:
Мадхъяма Наули
• еыполнить Уддияна бандху;
• затем сократить прямые мышцы живота и толчком подать их вперед;
• в этом состоянии находитесь столько, сколько можете.
Вами Наули
• теперь, нажимая левой рукой на левое колено и отклоняясь в левую сторону, сократите и вытолкните левую прямую мышцу живота.
Дакшина Наули
• выполняется также, но только с правой прямой мышцей живота.
Наули Крийя
• выполняется путем вращательного движения прямых мышц живота, для чего предварительно напрягаем обе прямые мышцы живота, делая их рельефными.
Сурья Намаскар
Комплекс упражнений под названием «Здравствуй, Солнце» посвящено силе и могуществу Солнца, источнику жизни на Земле. Последовательность упражнений напоминает о различных фазах восхода и захода солнца.
Упражнения предназначены для развития гибкости позвоночника, мышц передней и задней частей тела. Сочетаясь с дыхательными упражнениями, они оказывают тонизирующее воздействие на внутренние органы.
Выполнение:
• встать лицом к восходу Солнца;
• мысленно видеть его и в дальнейшем набирать из него энергию на выдохе, задержке;
• на выдохе распределять энергию во все органы тела;
• с полным йоговским вдохом поднимаемся на носки, руки вверх;
• несколько секунд задержка после вдоха, в течение которой мы прогнулись в спине назад;
• затем выполняется Падахастасана с выдохом;
• с вдохом делаем упражнение «упор, присев на левой ноге»;
• несколько секунд задержка после вдоха, в течение которой левую ногу подводим к правой и с выдохом выполняем упражнение «зигзаг»;
' задержка после выдоха 2-3 секунды и выполняем позу змеи на вытянутых руках;
• после короткой задержки (после вдоха) с выдохом выполняем позу кошки;
• на задержке после выдоха правая нога сгибается з колене, выполняем с вдохом упражнение «упор, присев на правой ноге»;
• на задержке после вдоха подводим левую ногу к правой, выпрямляемся и с выдохом выполняем Падахастасану;
• с вдохом возвращаемся в исходное положение. Внимание скользит, как в позе змеи, от щитовидной
железы до копчика.
Падмасана (поза лотоса)
Знаменитое упражнение йоги. Одна из лучших поз для дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитаций: благоприятно воздействует на органы таза, способствует лечению простатита.
Выполнение:
• сесть на коврик, вытянуть ноги вперед;
• согнуть правую ногу, взять ступню руками и положить ее на левое бедро так, чтобы пятка упиралась в нижнюю часть живота;
• то же самое проделать с левой ногой. Колени должны лежать на коврике, позвоночник, шея и голова быть совершенно прямыми. Кисти рук положить на колени;
• находиться в позе минуту, затем отдохнуть с вытянутыми ногами и повторить асану, сменив положение ног.
Супта Ваджрасана
Исходное положение: сесть сначала на пятки, затем пятки раздвинуть и сесть на пол. Выполнение:
• с помощью локтей и рук кладем туловище на спину, руки за голову, под шею. Лежать спокойно, дыхание произвольное;
• находиться в позе до признаков усталости;
• вернуться в исходное положение. Внимание на солнечном сплетении. Терапевтический эффект:
• благоприятно воздействует на органы таза.
Учасана (поза вытянутых рук)
Исходное положение: Падмасана (поза лотоса). Выполнение:
• поднять руки над головой, соединив ладони вместе;
• находиться в позе минуту. Внимание на солнечном сплетении.
Терапевтический эффект:
• развивает гибкость позвоночника;
• хорошо растягиваются мышцы живота и рук, а также межреберные и грудные мышцы.
Вирабхадрасана (поза ласточки)
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнение:
• с полным йоговским вдохом поднять руки над головой и соединить ладони;
• выдохнуть и одновременно повернуть туловище и ступни вправо (правую на 90°, левую на 60°), Правая нога образует в колене прямой угол, левая нога вытянута;
• откинув голову назад, расправить плечи. Находиться в позе 10-20 секунд;
• с вдохом возвращаемся в исходное положение;
• повторить позу в другую сторону. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
° способствует устранению жировых отложений на бедрах;
• укрепляет мышцы спины, ног, плеч.
Доласана (поза лодки)
Исходное положение: лежа лицом вниз, вытянув руки перед собой. Выполнение:
• руки и ноги приподнять вверх, прогнувшись в пояснице;
о опускать и поднимать попеременно верхнюю и нижнюю части тела, раскачиваясь вперед и назад. Находиться в позе около полуминуты.
Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• ликвидирует чувство неполноценности;
• устраняет цистит.
Наеасана (обратная поза лодки)
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение:
• с оттянутыми носками приподнять прямые ноги на высоту 10-20 см;
• одновременно на ту же высоту приподнять верхнюю часть тела. Находиться в позе до ощущения усталости.
Внимание на мышцах живота. Терапевтический эффект:
• активизирует работу желудочно-кишечного тракта;
• предотвращает грыжу.
Мула бапдха
Исходное положение: сесть на пятки. Выполнение:
• после выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить и расслабить мышцы ануса.
Внимание на промежности. Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости;
• помогает при запорах.
Сетхабандхасана (прогиб в позвоночнике)
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.
Выполнение:
• согнуть руки в локтях и, положив плечи и локти на коврик, прогнуться в пояснице;
• опираясь на локти, плечи и голову, лежащую затылком на коврике, тело образует мостик. Находиться в позе от 1 до 3 минут.
Внимание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• развивает гибкость позвоночника;
• укрепляет мышцы спины, живота, ног, рук;
• благоприятно воздействует на симпагический отдел вегетативной нервной системы;
• улучшает работу легких.
Прасарита Падоттанасана (наклон корпуса вперед)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнение:
• с полным йоговским вдохом наклонить туловище до положения, параллельного полу, прогнуться в спине, ладони положить на пол. Продолжительность этого положения 10-15 секунд;
• наклонив туловище вниз, ставим голову на пол, руки согнуты в локтях. При этом ступни, ладони и голова на одной прямой линии. Оставаться в этом положении около полуминуты;
• одновременно с полным йоговским вдохом возвращаемся в исходное положение.
Терапевтический эффект:
• развивает гибкость позвоночника;
• тонизирует органы брюшной полости.
Упражнения для укрепления мышц шеи
Выполняют три упражнения.
Исходное положение для всех упражнений: стоя, ноги вместе. Упражнение 1 Выполнение:
• расслабив мышцы шеи, сделать резкий поворот головы влево до отказа;
• затем такой же резкий поворот головы вправо. И так 5 раз подряд, считая поворот влево-вправо за один раз. Постепенно довести число поворотов до 25.
Упражнение 2 Выполнение:
• расслабив мышцы шеи, резко опустить подбородок на грудь;
• так же резко откинуть голову назад как можно дальше. Начав с 5 раз, довести число упражнений до 25 раз. Плечи должны оставаться неподвижными.
Упражнение 3 Выполнение:
• опустить подбородок на грудь и произвести медленные круговые вращательные движения сначала слева направо;
• потом справа налево, прижимая голову как можно ближе к туловищу. Вначале повороты в каждую сторону выполнять по 2 раза, потом довести их до 10 раз.
Внимание на шее. Терапевтический эффект:
• способствуют укреплению мышц шеи;
• излечивают тонзиллит, различные заболевания горла и голосовых связок;
• помогают устранять жировые отложения на шее;
• тренируют вестибулярный аппарат;
• снимают гиперфункцию щитовидной железы.
Вирасапа (поза героя)
Применяется как исходная поза для тренировки дыхания, концентрации внимания и медитации. Исходное положение: сидя на пятках. Выполнение:
• развести ступни врозь и сесть так, чтобы таз оказался на коврике, а ступни по бокам бедер. Носки обращены назад, кисти рук держать на коленях ладонями вверх. Спина прямая. Находиться в позе примерно 1 минуту.
Внимание на ногах. Терапевтический эффект:
• помогает при лечении ревматизма, подагры, плоскостопия, солевых шпор на пятках;
• снимает боли в коленях.
Поза льва
Исходное положение: сидя на пятках.
Выполнение:
• сделать выдох, затем полный йоговский вдох;
• вместе с выдохом высунуть язык наружу, напрячь все мышцы и растопырить пальцы;
• убрать язык к небу, челюсть вперед;
• снова высунуть язык на несколько секунд;
• язык убрать к небу, челюсть вперед;
• снова выдвинуть язык на короткое время;
• затем расслабить все мышцы.
Повторить так несколько раз. Глаза открыты, закатываются на лоб.
Внимание на щитовидной железе. Терапевтический эффект:
• благотворно влияет на кровообращение в носоглотке и миндалинах, в бронхах и пищеводе
(способствует сохранению и улучшению работы всех вышеназванных органов);
• особенно эффективно при ангине, а также людям с дефектами речи.
Классический вариант позы льва: во время высовывания языка рычать на выдохе.
Дополнительный терапевтический эффект:
• тонизируется система эндокринных желез.
Упражнения, улучшающие работу пищеварительного тракта
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине расслабьте все тело.
Выполнение:
• поднимите левую ногу вверх как можно выше, не сгибая в колене. При этом правая нога остается прямой;
• верните левую ногу в исходное положение. Подъем ноги и опускание проделайте в быстром темпе, дыхание произвольное — через нос. Повторите 5-10 раз.
Упражнение 2
Исходное положение то же.
Выполнение:
• расслабьте левую ногу и начните в быстром темпе поднимать и опускать правую ногу так же, как делали это левой ногой. Следите за тем, чтобы не сгибать нога в колене. Упражнение повторить 5-10 раз.
Упражнение 3
Исходное положение то же.
Выполнение:
• медленно поднимать и опускать обе ноги вместе до угла 90°, колени не сгибаются. Повторите от
5 до 10 раз (считая подъем и опускание ноги за один раз). Дыхание произвольное. Терапевтический эффект:
• улучшают деятельность желудка и кишечника.
Тадаги мудра (озеро)
Исходное положение: лежа на спине расслабиться. Выполнение:
• сделайте полный йоговский выдох и задержите дыхание;
• затем насколько возможно втяните живот. Образуется впадина, напоминающая озеро;
• оставайтесь в позе до тех пор, пока вы не почувствуете, что дольше дыхание задерживать невозможно;
• затем, делая очень медленно вдох через нос, вернитесь в исходное положение.
Внимание: во время выполнения упражнения дыхание задерживайте настолько, чтобы возвращаясь в исходное положение не вдохнуть резко большого количества воздуха через рот и нос.
Терапевтический эффект:
• при правильном выполнении упражнения ликвидируются недуги и расстройства в работе пищеварительного тракта, в частности, улучшается деятельность кишечника и усиливается выделение желудочного сока.
Поза кушетки
Исходное положение: поза героя (сесть между пяток). Выполнение:
• с выдохом прогибаемся в спине назад и ложимся с помощью рук и локтей на пол;
• руки перевести за голову и вытянуть назад;
• выгнуть спину, опираясь на пол только макушкой;
• сплести руки, согнув их в локтях, положить их за голову. Продолжительность позы около минуты.
Внимание на солнечном сплетении. Терапевтический эффект:
• активизирует работу органов брюшной полости.
Адрха Курмасана (неполная поза черепахи)
Исходное положение: сидя на пятках. Выполнение:
• поднять руки со сложенными ладонями вверх и, медленно наклоняя корпус вперед, положить голову и руки ребрами ладоней на коврик;
• вытянуться как можно дальше вперед;
• руки, прижатые к голове, держать прямыми;
• ягодицы плотно прижать к пяткам. Находиться в позе 1-2 минуты.
Внимание на животе. Терапевтический эффект:
• помогает удалить лишний жир в области живота и ягодиц;
• активизирует пищеварительные процессы.
Поза вороны
Исходное положение: сидя на корточках. Выполнение:
• сделать полный выдох, сложить губы трубочкой и резко втянуть воздух, заполняя им легкие до отказа;
• затем небольшую часть воздуха, оставшуюся в полости рта, проглотить;
• задержав дыхание, опустить подбородок на грудь и оставаться в этом положении столько, сколько сможете. Смотреть на кончики пальцев ног;
• затем поднять голову и сделать медленный выдох через нос. Упражнение выполняется 2-3 раза.
Внимание на щитовидной железе. Терапевтический эффект:
• способствует ликвидации желудочных заболеваний;
• оптимизирует работу эндокринных желез;
• улучшает цвет лица.
Поза колеса
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполнение:
• поставить ноги на ширине плеч, руки поднять над головой;
• медленно наклонять корпус назад;
о когда руки опустятся до уровня бедер, согнуть ноги в коленях;
• продолжать .наклоняться до тех пор, пока руки не коснутся коврика, после чего ноги выпрямить, чтобы увеличить прогиб спины.
Находиться в позе от 20 секунд до 1 минуты. Внимание на пояснице. Терапевтический эффект:
• тонизирует спинные нервы;
• помогает при лечении желудочно-кишечного тракта.
Упражнение после пробуждения
Только проснулись — внушение радости и счастья: «Я счастлив, я бодр, я жизнерадостен. Сейчас я буду заниматься гимнастикой, чтобы укрепить свое здоровье, наполнить себя энергией, жизненной слой» — и делаете в постели упражнение.
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Выполнение:
• потягивание ног поочередно;
• потягивание пяткой вперед левой ногой, расслабление;
о потягивание пяткой вперед правой ногой, расслабление;
» потягивание двумя ногами.
Фиксация при потягивании до 5 секунд. Сделать 2-3 (до 5) раза.
Терапевтический эффект:
• нормализует кровообращение, симпатическую нервную систему;
• снимает боли в пояснице.
Упражнения для глаз
Выполняются для того, чтобы глаза сохраняли зоркость и не потухали, а были наполнены молодым блеском.
Упражнения, выполняемые каждое утро, помогут сохранить зрение острым и живым вплоть до глубокой старости:
Выполнение:
• движения глазными яблоками вверх и вниз до предела. Движения медленные. Повторить несколько раз;
• движения глазными яблоками вправо и влево до предела. Движения медленные без чрезмерного напряжения. Повторить несколько раз;
• движения по диагонали взором из верхней части левого глаза в нижнюю часть правого глаза туда и обратно;
• затем движения по диагонали взором из верхней части правого глаза в нижнюю часть левого глаза туда и обратно. Повторить несколько раз;
• движения глазными яблоками по кругу по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Повторить несколько раз;
• делать такие же движения, но по периметру квадрата, а затем по периметру ромба.
Упражнения для глаз, выполняемые периодически (1 раз в неделю) имеют следующую особенность: во всех упражнениях на вдохе набираем энергию (прану) в «третий глаз» (гипофиз), а на выходе укрепляем глаза, направляя прану в область глаз, и одновременно выбрасываем токсины из области глаз. Всего 6 упражнений:
Упражнение 1
Выполнение: ,
• сесть или лечь, расслабиться. Скосить глаза на кончик носа (глаза открыты). Делаем полный вдох, а затем полный выдох. Поначалу ставить указательный палец правой руки на кончик носа.
Упражнение 2 Выполнение:
• поставить указательный палец на лоб в области «третьего глаза». Скосить глаза на кончик этого пальца. Сделать одно глубокое дыхание.
Упражнение 3 Выполнение:
• указательный палец — на кончик носа. На пол ном вдохе отводим палец от кончика носа как можно дальше, продолжая смотреть на кончик носа. На полном выдохе подводим палец к кончику носа.
Упражнение 4 Выполнение:
• указательный палец — на лоб в области «третьего глаза». На вдохе отводим палец как можно
дальше, продолжая смотреть на область «третьего глаза», на выдохе подводим папец ко лбу, продолжая смотреть на область «третьего глаза».
Упражнение 5
Выполнение:
• голову откинуть как можно дальше назад. Смотреть на кончик носа. Сделать одно глубокое дыхание.
Упражнение 6 Выполнение:
• голову откинуть как можно дальше. Смотреть в область «третьего глаза». Сделать одно глубокое дыхание.
Упражнения для улучшения зрения
Упражнение 1
Бру Мадъя Дришти — фиксация между бровей
Выполнение:
• сидя на пятках, делаем глубокий вдох, а затем, равномерно дыша, смотрим на точку между бровями (то есть направляем глаза в точку над переносицей). Если почувствуете усталость, нужно отдохнуть, а затем перейти к следующему упражнению.
Упражнение 2
Насагра Дришти — фиксация на кончике носа
Выполнение:
Выполняется так же, только глядим на этот раз на кончик носа.
Сразу же после первых двух упражнений хорошо выполнить два последующих, которые при ежедневных занятиях помогают сохранить и развить хорошее зрение.
Упражнение 3. Поворот глаз
Выполнение:
• сидя в Ваджрасане, смотреть вперед. С глубоким вдохом возвращаем глаза в исходное положение;
• с медленным и глубоким вдохом поворачиваем глаза как можно дальше влево;
• затем с медленным выдохом возвращаем глаза в исходное положение и снова ставим их прямо.
Это нужно повторить 3 раза. Упражнение 4. Вращение глаз Выполнение:
• смотрим прямо;
• с выдохом смотрим вниз;
• с медленным вдохом начинаем глазами описывать окружность вправо вверх;
• когда глаза придут в верхнее положение, продолжаем описывать ими окружность уже влево-вниз, делая выдох, который заканчивается, когда глаза придут в нижнее положение;
• здесь снова начинается вдох, и глаза продолжают свое круговое движение.
Сделать глазами 3 круга. Короткий отдых. Затем начинаем вращение в другую сторону — 3 круга.
Внимание: очень важно выполнять эти упражнения сознательно, со всем вниманием и сосредоточенностью и очень медленно. Только в этом случае они принесут настоящую пользу.
Терапевтический эффект:
• улучшают остроту зрения;
• хорошая профилактика здорового состояния глаз.
Упражнение для улучшения слуха и вестибулярного аппарата — ур.4
Исходное положение: сесть в удобную позу. Выполнение:
• большими пальцами заткнуть уши;
• указательные пальцы положить на глаза;
• средние — на крылья носа;
• безымянные смыкаются над верхней губой;
• мизинцы — на уголках губ. Губы вытянуты в форме клюва ворона;
• с вдохом засасывать через рот воздух, надуть щеки и сделать Джаландхара бандху (опустить подбородок в яремную ямку);
• задержка после вдоха насколько возможно, при этом щеки держатся полностью надутым;
• с выдохом поднимаем голову, открываем глаза и несколько раз выдуваем воздух через рот.
Терапевтический эффект:
• улучшается слух у тех, кто плохо слышит.
Упражнения для развития вестибулярного аппарата и укрепления мышц шеи
Упражнение 1
Исходное положение: Тадасана (стоя, ноги вместе), мышцы шеи расслаблены. Выполнение:
• 5 раз сделать резкий поворот головы влево, затем вправо.
Упражнение 2
Исходное положение: Тадасана.
Выполнение:
• 5 раз резко опустить подбородок на грудь, а затем откинуть голову назад.
Упражнение 3
Исходное положение: Тадасана.
Выполнение:
• опустив подбородок на грудь, произвести круговые вращательные движения сначала слева-направо 2 раза, затем справа-налево 2 раза.
Внимание на шее.
Терапевтический эффект:
• все упражнения устраняют жировые отложения на шее;
• тренируют вестибулярный аппарат;
• лечат заболевания горла и голосовых связок.
Маха мудра
Выполнение:
• сесть на коврик, развести ноги в стороны пошире;
• согнуть левую ногу и поместить пятку в промежность между анусом и половыми органами;
• ступню повернуть вдоль правого вытянутого бедра. Угол между ногами должен быть прямым или тупым;
• взяться руками за большой палец правой ноги;
• опустить подбородок на грудь, так, чтобы он уперся в углубление между ключицами в яремную ямку;
• сделать глубокий вдох, сжать мышцы промежности и брюшной полости — от ануса до диафрагмы;
• закрыть глаза и сконцентрировать внимание на щитовидной железе. Находиться в позе столько, сколько сможете;
• расслабить мышцы, медленно выдохнуть, снова вдохнуть и напрячь мышцы.
Повторить упражнение от 6 до 12 раз, меняя положение ног.
Терапевтический эффект:
• тонизирует печень, почки, селезенку, надпочечники, половые органы, желудочно-кишечный тракт;
• предотвращает выпадение матки и способствует ее возвращению в нормальное положение;
• укрепляет дыхательную систему.
Поза шейного моста
Исходное положение: лежа на спине. Выполнение:
• согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки, обращенные внутрь, касались ягодиц (ноги можно развести в стороны);
• согнуть руки в локтях и положить ладони по обе стороны головы;
• с выдохом прогнуться в пояснице, опираясь макушкой головы о коврик;
• сложить руки на груди;
• сделать 2-3 дыхательных цикла и поднять таз еще выше, вытягивая одновременно ноги до тех пор, пока они не станут прямыми;
• тело напоминает мост или арку — в этом положении раскачивать корпус вперед и назад от плеч до макушки головы и обратно;
• при раскачивании тела от плеч к голове делать вдох, от головы к плечам — выдох. Находиться в позе 20-30 секунд.
Терапевтический эффект:
• стимулирует работу эндокринной системы, шишковидной и зобной желез, гипофиза, благоприятно воздействует на спинные нервы, укрепляет мышцы шеи, спины, ног, особенно подколенные сухожилия.
Перекладина
Воздействует на Муладхара и Манипура-чакру. Исходное положение: стоя на коленях. Выполнение:
• вытянуть правую ногу в сторону, на одну линию с туловищем и левым коленом, ступню этой ноги развернуть вправо, ногу в колене не сгибать;
• развести руки в стороны на уровне плеч; » с выдохом наклонить корпус вправо;
• левую руку перенести через голову и вытянуть вправо. Находиться в позе 30-60 секунд;
• с вдохом прийти в исходное положение;
• повторить позу в другую сторону. Вншлание на позвоночнике. Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости;
• развивает гибкость позвоночника;
• укрепляет мышцы живота.
Поза венка
Исходное положение: сидя на корточках, ступни полностью на полу. Выполнение: ° развести колени и наклонить туловище вперед;
• руки согнуть в локтях, поместить впереди ног, ладонями упереться в коврик;
• затем перевести руки за спину, сцепить пальцы в замок, грудь и голову поднять вверх. Оставаться в позе 30-60 секунд;
• с выдохом наклонить корпус вперед и коснуться головой коврика.
Внимание на солнечном сплетении. Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости;
• развивает гибкость позвоночника;
• укрепляет мышцы спины, ног;
• рекомендуется для женщин, страдающих нарушением менструального цикла.
Джива бандха
Исходное положение: сидя на пятках.
Выполнение:
• коснуться кончиком языка десен за передними зубами;
• затем поднять язык вверх так, чтобы он лег всей плоскостью на твердое и частично мягкое нёбо. Замок выполняется легче, если язык будет расслаблен — тогда он будто присасывается к нёбу;
• рот закрыт;
• лицо расслаблено.
Языковой замок необходимо выполнять по 10 раз в минуту в течение 3 минут.
Внимание на щитовидной железе. Терапевтический эффект:
• укрепляет мышцы шеи;
• тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную и слюнные железы;
• способствует лечению тонзиллита, ангины, глухоты, приобретенной за счет утолщения барабанной перепонки.
Поза петли
Исходное положение: на корточках, ступни всей поверхностью на коврике. Выполнение.
• колени и ступни держать вместе;
• корпус повернуть вправо так, чтобы левая подошва оказалась за наружной стороной правого бедра у колена;
• • левую руку обвести вокруг правой ноги;
• правую руку завести за спину и сцепить пальцы в замок. Находиться в позе 30-60 секунд;
• вернуться в исходное положение и выполнить поворот в другую сторону.
Внимание на позвоночнике.
Терапевтический эффект:
• улучшает работу почек, печени, поджелудочной железы.
Поза палки
Исходное положение: лежа лицом вниз, ноги на ширине плеч. Выполнение:
• согнуть руки в локтях, положить ладони по обе стороны груди;
• при вдохе поднять туловище наверх на 10-15 см, удерживая его на руках и носках. Тело прямое, параллельно полу, колени напряжены. Находиться в позе 30-60 секунд.
Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости;
• укрепляет мышцы рук.
Маха бапдха
Исходное положение: сидя на полу (лучше всего в позе Сидхасана). Выполнение:
• подтянуть левую пятку к промежности, правую — ко лбу;
• медленно выдыхая, сокращать мышцы промежности;
• задержать дыхание на несколько секунд, с выдохом расслабиться.
Повторить эти движения 10-20 раз. Терапевтический эффект.:
• тонизирует органы брюшной полости;
• помогает при запорах.
Асвини мудра
Исходное положение: сидя на корточках.
Выполнение:
• сделать глубокий выдох и одновременно медленно и плавно сократить анальные мышцы. Эти сокращения должны ощущаться и в области промежности;
• задержать дыхание на несколько секунд и сделать медленный вдох, расслабляя мышцы ануса.
Это чередование сокращений и расслаблений с вдохом и выдохом не должно быть резким. Вначале выполнять 4 движения в день по 5 секунд на каждое сокращение и расслабление. Постепенно довести общее количество сокращений до 10-20.
Внимание на промежности.
Терапевтический эффект:
• активизирует мышцы мочеполовой системы;
• помогает при лечении импотенции;
• усиливает кровообращение в области промежности;
• оказывает массирующее действие на прямую кишку;
• благоприятно воздействует на органы таза;
• способствует лечению простатита.
Бапдха Трайя и Агнейя мудра
Упражнение 1 — Бандха Трайя Исходное положение: стоя, ноги вместе. Выполнение:
• слегка расставить ноги, согнуть руки в локтях; сжать кисти в кулаки и поднять их к подбородку;
• сделать полный выдох и выполнить одновременно Джаланхара, Уддияна и Мула бандхи;
• держать позу столько времени, сколько сможете. При ощущении легкого удушья расслабиться и сделать медленный вдох через нос.
Повторить упражнение 2-3 раза. Терапевтический эффект:
• тонизирует органы брюшной полости;
• помогает при запорах. Упражнение 2 — Агнейя мудра Исходное положение: сидя на пятках. Выполнение:
• расслабить тело;
• сделать несколько вдохов-выдохов ритмического дыхания.
Внимание на солнечном сплетении несколько минут. Терапевтический эффект:
• укрепляет нервную систему;
• помогает контролировать мыслительные процессы.
Создание красивого тела за счет созидающей силы сознания
За счет этого средства развития мускулатуры каждый может создать себе симметричную пропорциональную фигуру без дорогостоящего оборудования. При этом затрачивается очень мало времени. Все, что нужно для этого,— это зеркало и 15 минут ежедневно.
Эта система замедленных упражнений состоит из движений, подобных игре, в сочетании с сильной умственной концентрацией. В короткий срок развиваются сильные мускулы. Напрягая силу воли и создавая воображение того, чего хотим достигнуть, мы смотрим на двигающиеся мышцы и посылаем им поток праны.
Секрет методики — созидательная работа сознания.
В выполняемом сознательно и целенаправленно упражнении мы используем нашу способность воображения и подавляем сопротивление подсознания, сомнения и скептицизм.
Если, например, мы будем медленно сгибать правую руку, непрерывно следя за этим движением и воображая, что в этот самый момент в наш бицепс с кровью вливается большое количество праны,— мы уже сделали первый шаг.
Через несколько недель усердных занятий этим простым упражнением (в сочетании с умственной концентрацией) мы вдруг увидим, что мышца нашей руки выросла так, как если бы мы в течение месяца занимались тяжелой работой. Созидательная сила сознания придает мышце форму и размер, который мы себе представляем.
Попробуем этот метод на других частях тела. Если мы будем использовать воображение, чтобы посылать жизненную силу в разные части тела и упорно развивать силу, и если мы будем следить за мышцами во время выполнения упражнения и смотреть при этом в зеркало, то мы скоро построим такое тело, которое бы хотели иметь.
Упражнение 1. Поднятие тяжестей
Исходное положение: ноги на ширине плеч.
Выполнение:
• наклонившись вперед, берем двумя руками воображаемую тяжелую штангу и поднимает ее на грудь;
• сгибая колени, выталкиваем штангу вверх на вытянутых руках;
• в конце потряхиваем расслабленными мышцами;
• делаем несколько глубоких дыханий. Упражнение выполняется 1 минуту, стоя перед зеркалом и наблюдая за своими движениями.
Упражнение 2. Колка дров
Исходное положение: стоя, ноги врозь перед зеркалом.
Выполнение:
• поднять обе руки, вообразив, что держим за ручку тяжелый топор;
• медленно поднимает и опускаем топор. Колоть настолько медленно, что каждый удар должен длиться 1-2 минуты;
• в конце потряхивание мышц и глубокое дыхание. Упражнение 3. Перетягивание каната
Это попеременное движение является одним из самых лучших упражнения для спины. Но нужно помнить, что движения должны быть до предела замедленными, чтобы можно было контролировать сознанием каждую его фазу. Все движения должны быть гармоничными.
Исходное положение: стоя перед зеркалом, ноги врозь.
Выполнение: ,
• вытягиваем правую руку и хватаем воображаемый канат;
• изо всех сил тянем его, поворачивая туловище вправо;
• затем проделываем то же левой рукой и тянем влево.
Терапевтический эффект:
• оздоравливает организм;
• тонизируются и тренируются все внутренние и внешние мышцы;
• устраняется застой крови;
• повышается обмен веществ во всех органах.
Виброгимнастика
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги вместе.
Выполнение:
• подняться на носочки на 5-6 см и после секундной паузы с силой опуститься пятками на пол. Повторить 30 раз;
• после отдыха 5-10 секунд еще раз сделать упражнение 30 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги вместе.
Выполнение:
• прыжком ставим ноги в стороны (ступнями ударяем о пол) и руки в стороны;
• затем прыжком ставим ноги вместе и руки к туловищу и т. д.
Выполнить 10-15 прыжков. Терапевтический эффект:
• тонизирует организм;
• устраняет венозный застой.
Оперативная суставная гимнастика во время интенсивной умственной работы
Выполнение Упражнение 1
• Сидя на стуле, поднять в замке руки над головой. Пружиня (опираясь) на ягодицах, как бы поднимать себя с усилием прямо, вправо, влево, работая обеими ягодицами, затем правой и левой.
Упражнение 2
• Сидя на стуле, левой рукой обнять себя на поясе ладонью наружу и правой опереться о колено;
• развернуть туловище назад через левое плечо и дышать, набирая прану в область почек;
• затем поменять руки. Набрать прану в область почек (4-й позвонок снизу);
• при выдохе выбрасывать яды из организма. Упражнение 3
• Сидя на стуле, взяться сзади руками за локти, предплечья к туловищу не прижимать;
• наклоны с выдохом влево, вправо. Спина прямая. Выполнять до признаков усталости.
Внимание на область почек. Упражнение 4
• Сидя на стуле, вытянуть руки вперед и соединить их в обратном замке (вывернуть руки);
• затем то же самое сделать в обратную сторону. Упражнение 5
• Сидя на стуле, ставим локти на стол, кулаки сжаты;
• правую ладонь, выпрямляя с напряжением, опустить на стол, а левая, сжатая в кулак, стоит на столе на локте;
• затем расслабиться;
• теперь левой рукой (как будто сжимаем пружину). Выполнить 2-4-10 раз.
Упражнение 6
• Ставим локти на стол на ширину плеч;
• скрещивая руки на груди (пальцы вместе в ладони), поджать живот, грудь втянуть, спина выгибается.
Выполните 10-15 раз. Упражнение 7
• Сидя на стуле, руки на коленях;
• вращаем плечи сначала в одну сторону, потом в другую. Амплитуда как можно большая.
Выполнить 10-25 раз. Упражнение 8
• Сидя на стуле, вытянуть руки и ноги вперед параллельно полу;
• скрещивать их сначала из стороны в сторону, а
затем вверх и вниз. Темп менять. Упражнение 9
• Сидя на стуле, положить на затылок ладони в замке;
• с выдохом медленно, с усилием нагибать шею и голову до поверхности стола;
• с вдохом так же медленно, с усилием выпрямлять; Руки все время за головой в замке. Выполнять 2-
5 раз.
Внимание на вдохе от 4-го позвонка к щитовидной железе.
Терапевтический эффект:
• делает суставы гибкими;
• способствует лечению артрита;
• мобилизует умственные способности.
Суставная гимнастика, выполняемая в положении стоя
Упражнение 1
Исходное положение: стоя.
Выполнение:
• выставить правую ногу в сторону, потом в другую;
• затем поменять положение ног.
Вращение за счет прямой ноги (выставленная нога неподвижна). Спина прямая.
Упражнение 2 — танец живота Выполнение:
• вращение туловища с опорой на прямой левой ноге, правая выставлена вперед на носке, затем наоборот.
Упражнение 3
Исходное положение: ноги чуть согнуты в коленях, руки на бедрах, ступни ног вместе.
Выполнение:
• вращение туловища с ногами в одну, потом в другую сторону.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя.
Выполнение:
• руки согнуть в локтях, средний и указательный пальцы — на плечах;
• сводить и разводить локти. При сведении локоть идет на локоть, при разведении локти держать как можно выше (вдох при разведении, пауза при разведенных локтях 3-4 секунды), повторить 5-10 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: замок за спиной скрещенными руками (правая сверху, левая внизу). Выполнение: '
• присесть на обеих ногах, не открывая пяток от пола, ноги вместе, туловище прямое;
• затем поменять руки. Упражнение о Исходное положение: стоя.
Выполнение хождения на прямых ногах и руках:
• наклон вперед, встать на четвереньки и идти, ноги и руки не сгибая, голова опущена;
• затем бег, прыжки в той же позе. Упражнение 7
Исходное положение: стоя, руки на бедрах. Выполнение:
• идти на прямых ногах, поднимая бедра как можно выше.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, руки на бедрах.
Выполнение:
• расслабленными ногами, ступнями имитировать удары по мячу сначала одной ногой, затем другой.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, руки на бедрах.
Выполнение:
• бросать ногу как можно выше пяткой вперед и в сторону, будто наносите пяткой удары. Сначала одной, потом другой ногой.
Упражнение 10
Исходное положение: стоя, руки на бедрах.
Выполнение:
• расслабить ногу и наносить удары правой ногой по левой ягодице, левой — по правой ягодице.
Терапевтический эффект:
• способствует гибкости суставов, лечению артрита;
• мобилизует защитные силы организма;
• повышает жизненный тонус.
Суставная гимнастика, выполняемая в положении сидя на полу
Упражнение 1
• Сесть на пол, вытянуть руки и ноги вперед под углом к полу;
• сгибать кисти рук и ног синхронно, меняя или убыстряя постепенно темп. Руки и ноги остаются все время под углом к полу.
Выполнить от 5 до 25 раз. Упражнение 2
• Сидя на полу, опускать голову вперед и назад, постепенно убыстряя темп.
Выполнить от 5 до 25 раз.
Упражнение 3
• Сидя на полу, вытянуть руки и ноги под углом к полу. Сгибать кисти рук и ступни ног внутрь и наружу. Сами руки и ноги остаются прямыми.
Выполнить от 5 до 25 раз. Упражнение 4
• Сидя на полу, наклонить голову влево и вправо, постепенно убыстряя темп.
Выполнить от 5 до 25 раз. Упражнение 5
• Сидя на полу, вытянуть вперед руки и ноги, вращать кисти рук и стопы ног сначала в одну, потом в другую сторону, постепенно убыстряя темп.
Выполнить от 5 до 25 раз. Упражнение 6
• Сидя на полу, поворачивать голову влево, вправо, постепенно убыстряя темп.
Выполнить от 5 до 25 раз. Упражнение 7
• Сидя на полу, вытянуть руки и ноги, соединить стопы ног внутрь;
• руки вытянуть, сгибая пальцы рук, затем стопы выпрямить (касаться при этом лодыжками).
Повторить несколько раз. Упражнение 8
• Сидя на полу, вращать головой сначала в одну сторону, потом в другую, постепенно убыстряя темп.
Повторить от 5 до 20 раз. Упражнение 9
• Сидя на полу, выпрямить грудь, руки в плечах отвести назад, согнув их в локтях;
• вдох;
• с выдохом через рот выбрасывать руки вперед (ноги вытянуты под углом к полу) и пальцами «царапаем» воздух.
Повторить 2-5 раз. Упражнение 10
• Сидя на полу, вращать головой, как змея, сначала в одну сторону, потом в обратную сторону;
• затем, как петух, головой вперед-назад, влево, прямо, вправо и параллельно полу.
Терапевтический эффект:
• способствуют гибкости суставов, лечению артрита;
• повышают жизненный тонус.
Ходьба и бег в сочетании с физическими упражнениями
В качестве физических упражнений можно использовать:
• наклоны туловища вперед, назад, в стороны;
• приседания;
• махи руками и ногами;
• отжимания от земли;
• подтягивания двумя руками.
При освоении ходьбы и бега нужно помнить о принципе постепенности. Начинать нужно с ходьбы. В течение месяца ходьба только с равномерным глубоким дыханием. Первая пробная процедура ходьбы не должна превышать 10 минут. Каждый день увеличивайте время движения на 1-2 минуты. Доведя его до 30 минут, можно ускорить движение в ходьбе.
Если заниматься только ходьбой помимо физических упражнений, то ходить нужно довольно много — не менее 1 часа в день. Для молодых скорость ходьбы 6-7 км в час.
Ходить нужно на свежем воздухе по скверу или парку. Конечно, эффект от ходьбы по улице меньше, чем по парку из-за нечистого воздуха, но и такая ходьба приносит большую пользу.
Методика ходьбы пешком
• Не чеканьте шаг, не маршируйте, идите свободно, естественно, но с высоко поднятой головой, не сутулясь, расправив грудную клетку. Идите гордо, прямо и легко. Только тогда вы будете чувствовать физический отдых.
• Устраните все мысли о ваших заботах, обратив ваш взор на внешний мир (на деревья, пейзаж или на здания, если прогулка на улице). Если внешний мир вас не интересует, обратите ваш внутренний взор внутрь себя.
• С середины третьего месяца активной ходьбы можно начинать бег трусцой (после 15-20 минут ходьбы) в медленном темпе, невысоко поднимая колени.
• Сделав 1-минутную пробежку, переходите на спокойный шаг с равномерным глубоким дыханием;
• Прибавлять время можно по 1 минуте через день, а еще лучше через 2 дня. Когда достигните 5-минутного бега, остановитесь на этом времени на 10 дней. Потом начинайте опять прибавлять пс 1 минуте через день.
• 10-минутный бег следует выполнять 15-20 дней, столько же 15-минутный бег, а на беге 20-25 минут задержитесь около месяца.
• 30-минутный бег должен выполняться 2-3 месяца. Можно остановиться на беге в 30 минут, но если есть потребность в более длительном беге, увеличивайте длительность бега до 5 минут в неделю.
Терапевтический эффект:
• устраняет застой крови;
• повышает обмен веществ во всех органах;
• тонизирует и тренирует все внутренние и внешние мышцы, за счет этого усиливается приток питательных веществ ко всем органам, вывод токсинов из всех органов и особенно вывод токсинов в виде пота через кожу. Это помогает оздоровить органы желудочно-кишечного тракта, почки, печень, сердце, органы дыхания.
Ходьба в сочетании с контролируемым дыханием
• Идти следует ровным шагом с поднятой головой, со слегка поднятым подбородком, отведенными назад плечами и расправленной грудью.
• В одном цикле дыхания вдох —пауза, выдох — пауза.
• Вдох и выдох делаются на 8 шагов, а задержки — на 4 шага.
Терапевтический эффект:
• устраняет застой крови;
• повышает обмен веществ во всех органах;
• тонизирует и тренирует все внутренние и внешние мышцы.
Подскоки с выбросом ног и рук
Выполнение:
• делая подскок, выбрасываем по очереди левую и правую ногу пяткой вперед;
• одновременно с выбросом правой ноги выбрасывается правая рука со сжатым кулаком, а с выбросом левой ноги — левая рука, при этом
можно вращаться вокруг своей оси, сначала по часовой стрелке, затем — против часовой стрелки.
Продолжительность подскоков 1-3 минуты.
Терапевтический эффект:
• улучшают обмен веществ, кровообращение;
• способствуют выводу солей из суставов.
